Умение разбираться в информации на этикетке продуктов помогает контролировать рацион и делать его полезным. Как правильно это делать, чем опасен сахар, трансжиры и Е-добавки, корреспондент агентства «Минск-Новости» узнала у Екатерины Томасович.

Чем короче состав, тем полезнее продукт?

Продукты бывают цельными и обработанными. К первым относят, например, яблоко, мясо, орехи – всё то, на чём не написан состав, что создано природой.

– Цельные – это не значит полезные. Сахар тоже цельный, но пользы от него нет, – поясняет Томасович. – Производители могут идти на различные уловки. Например, писать на упаковке «хлебцы гречневые», а ничего общего продукт с гречкой не имеет, и первый ингредиент в составе – пшеничная мука.

Реклама

Правило здесь простое: условные яблоки будут лучше, чем яблочное пюре, потому что, вероятнее всего, в него будет добавлен сахар. В магазинную пастилу обычно добавляют фруктозу, в домашней же этого нет, из-за чего она не обладает таким сладким вкусом.

Сахар есть даже в спортпите и продуктах с полки «Здоровое питание»

Подстроить свой рацион под рекомендации ВОЗ по потреблению сахара может далеко не каждый. Дневная норма в 50 г (около 10 чайных ложек) – верхний предел, выходить за который не стоит.

– Среднестатистический человек превышает норму потребления сахара в 3–4 раза. Кроме сахара в чай или кофе это ещё так называемый добавленный сахар. Вместе с очевидными конфетами и газировками это ещё, например, соусы. Не все знают, но сахар есть почти в любом кетчупе, хрене, горчице. Обычно дешёвые кетчупы содержат не более 35 % помидоров, остальное – это сахар, соль, загуститель и другие компоненты для придания вкуса и текстуры. Если говорить о более натуральном соусе, то в составе будут перетёртые томаты и немного соли. Но лучше готовить соусы самостоятельно, чтобы точно знать, что ты туда положил.

Томасович отмечает: даже квашеную и морскую капусту сложно найти без добавления сахара.

– Неочевидный сахар содержится в колбасных изделиях. Кроме этого, там будут и усилители вкуса, и различные консерванты. Каши быстрого приготовления, мюсли также имеют добавленный сахар. Ещё нужно обращать внимание на соевый соус. Есть неплохие производители, которые не добавляют сахар и соль, но такие соусы стоят подороже, – обращает внимание Томасович.

Сахар может содержаться даже в спортивном питании. Протеины с подсластителем, протеиновые батончики – то, от чего не ожидаешь подвоха. Стеллажи со здоровым питанием в магазине также таят в себе опасность. Это сиропы, мюсли, хлопья, которые не имеют ничего общего с правильным рационом.

– Нет заменителя сахара, который был бы полезным. Злоупотребление сахаром в любом виде приводит к негативным последствиям, – отмечает врач. – Одним из популярных дешёвых заменителей является фруктоза. Её рекомендуют даже диабетикам, но исследования показали, что употребление фруктозы приводит к жировому гепатозу печени, нарушениям сердечно-сосудистой системы, ожирению. Все те последствия, которые есть от сахара, при употреблении фруктозы приходят быстрее. Бывает, что в составе пастилы будет указано только яблочное пюре. Но там 100 % будет добавлена фруктоза, так как по-другому этот продукт не хранится. А производитель имеет право не указывать добавленную фруктозу, потому что это натуральный сахар.

Самый опасный и дешёвый заменитель – глюкозно-фруктозный сироп, который встречается в выпечке, газировке. Приемлемыми заменителями считают стевию, эритритол и аллюлозу. Возможна и альтернатива в виде мёда. Но здесь также важен баланс – если заменять всё на мед, результат будет ничем не лучше, чем в случае с сахаром.

– Порекомендовала бы снизить потребление рафинированных продуктов. Например, вместо каши быстрого приготовления стоит купить цельнозерновую, пить чистую воду вместо пакетированных соков и газировок, минимизировать сладкое и мучное, исключить магазинные колбасы. Лучше сварить, запечь или даже пожарить мясо, чем съесть любую колбасу с непонятным составом. Что касается кисломолочных продуктов, они должны быть без добавления сахара, особенно для детей. Йогурт можно сделать вкусным, добавив орехи, курагу, чернослив.

Полностью исключать соль не стоит

Если от сахара пользы нет никакой, то солить пищу можно и даже нужно. Главное – знать меру. Безопасной дозой, согласно нормам ВОЗ, считается одна чайная ложка в день.

– Накопление натрия ведёт к задержке жидкости, что в будущем может вести к сердечно-сосудистым заболеваниям, – отмечает нутрициолог. – Особенно в нашем регионе приветствуется йодированная соль. Более богата по своему минеральному составу розовая гималайская соль, а также кельская. Их можно добавлять в любые блюда.

Соли особенно много в снеках, копченостях, соусах, колбасных изделиях. Чтобы контролировать потребление, лучше не доверять производителям фарша и полуфабрикатов, готовить их самостоятельно.

Е-добавки – не всегда страшно

Е-добавки делятся на красители, консерванты, антиоксиданты и другие. Томасович рассказывает: их наличие не всегда сигнализирует о вреде продукта.

– Если мы посмотрим на красители, например E100, – это куркумин, достаточно полезное вещество, специя, которая улучшает работу ЖКТ, отток желчи. Среди красителей много природных компонентов, бояться их не стоит. Но в составе продуктов может быть и, например, диоксид титана (E171) или алюминий (E173), который склонен накапливаться в организме. У нас они разрешены и в нормальных количествах не вредят здоровью, но мы получаем их в намного большей дозировке.

Любые ненатуральные вещества, особенно металлы, имеют свойство накапливаться в организме и приводить к аллергическим реакциям, проблемам с желудочно-кишечным трактом и другим последствиям.

– Консерванты, например сульфиты, часто используют в сухофруктах, благодаря чему они выглядят красивыми. Поэтому стоит выбирать их как можно более неприглядными и вымачивать в воде. Любое вино в качестве консерванта будет содержать сульфит натрия или другие сульфиты, из-за непереносимости которых у людей болит голова, краснеют щеки, – поясняет собеседница.

Чего стоит опасаться, так это усилителей вкуса (E600 – E699). Смысл их действия – в воздействии на головной мозг. Например, глутамат натрия, который добавляют во многие продукты, сам по себе не вреден, но вызывает пищевую зависимость.

«Нет ничего плохого в пальмовом масле»

– Гидрогенизированные жиры – жиры растительного происхождения, переведённые путём химической реакции в твёрдую массу. Это позволяет им сохраняться дольше. Растительные же масла (например, в орехах или крупах) быстро окисляются.

Томасович рассказывает: нет ничего плохого в пальмовом масле, если речь идёт о настоящем. Это хороший источник витаминов Е и А.

– Когда мы говорим о видоизмененных жирах, здесь начинаются проблемы. Для нас их структура чужеродная. Для построения клеток нужны настоящие жиры: это тот же холестерин, который приравняли чуть ли не к убийце, и другие. При потреблении трансжиров у нас нет нужного материала, чтобы конструировать клетки. Наш организм пытается строить из них мембраны, но они получаются некачественными, – поясняет она.

Некачественное пальмовое масло – это дёшево, поэтому преимущественно его используют в ресторанах быстрого питания. Если есть сомнения в качестве ингредиентов, лучше взять продукцию с добавлением сливочного масла вместо пальмового. Но такие товары, например печенье, стоят дороже.

– Обезжиренные молочные продукты, чипсы, мороженое, попкорн, полуфабрикаты – то, где транжиров обилие. Употребление их стоит свести к минимуму, так как они влияют на обмен веществ, жировой обмен, могут влиять на гормональный фон, иммунную, сердечно-сосудистую систему.

На какие уловки идут производители, чтобы продать товар

– Когда у нас началась жирофобия, производители стали предлагать продукты с обезжиренным составом. Например, сливочное масло с пониженным содержанием жира, обезжиренный творог, йогурты и другое. Увеличив потребление углеводов в рационе, искусственно снизив объём жиров, мы имеем эпидемию заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если покупать продукты животного происхождения (сметану, масло), то только самой высокой жирности. Так мы будем уверены, что жир не заменили на гидрогенизированный, – комментирует специалист.

Распространенная уловка – надпись «без сахара» на этикетке.

– Открываешь состав и видишь там фруктозу, различные подсластители. Порой лучше сахар, чем такие заменители, – рассказывает Томасович. – Часто производители добавляют на обёртку и слова «без холестерина». Но бояться его нечего, этот жир нужен нашим клеткам. Рост уровня холестерина в крови на самом деле происходит при злоупотреблении углеводами.