Женский проект Lampa 18 марта провёл встречу случчанок с психологом Анастасией Дубовик и преподавателем йоги Викторией Капской. Девушки обсуждали состояние, вызванное новостями об Украине, и свои личные переживания: чувство одиночества, трудный период на работе, поиски себя и дела мечты. Психолог Анастасия Дубовик объяснила, как распознать появление тревоги и как с ней бороться.

1. Про тревожные новости

Читайте новости только утром, и будет целый день, чтобы «переварить» информацию. Никакого бесконтрольного прокручивания соцсетей. Оставьте источники информации, которые непредвзято транслируют новости без навязанных оценок.

Реклама

Тревога заставляет нас чувствовать себя маленькими и беспомощными, выбивает ощущение контроля над своей жизнью. Мы попадаем в позицию жертвы. Начинаем паниковать и суетиться. В таком состоянии принять взвешенное решение становится невозможно. Очень важно вернуть контроль над собой, ответственность за свою жизнь.

Здесь важно вспомнить про правило кислородной маски в самолёте. Сначала надеть на себя, потом на того, кто рядом. Важно отделять свою боль от чужой. И это точно не уменьшит вашего сострадания, сочувствия и эмпатии.

2. Про занятия и усилие воли

Усилие воли поможет перестать катиться в пропасть тревоги и перевести фокус внимания. Нужно продышаться, оглядеться, задать себе вопрос: «Что я могу сейчас сделать, чтобы мне стало хоть чуть-чуть лучше?». Например, заварить чай, сходить в душ, погладить кота, обнять близких.

Когда обуревает тревога, не время строить долгосрочные планы. Сейчас время ставить себе понятные, простые задачи на ближайшее время, на день, на неделю, постоянно возвращать себя в настоящий момент.

Больше времени проводите с семьёй. Вместе готовьте ужин, делайте уборку, играйте в настольные игры, гуляйте перед сном.

3. Про навязчивые мысли

Тревога кормится временем, на неё потраченным. Любая физическая активность здесь в помощь. Любое действие — спорт, убор­ка, готовка, прогулки на природе — хорошо отвлекает. Но если вы переключаетесь на эти действия и по-прежнему вас не покидают тревожные мысли, не разгружает смена активности, тогда усилием воли заставьте себя думать о другом. Советую слушать интересную аудиокнигу, чем бы вы ни занимались. Заняться хобби, может быть, впервые попробовать то, что давно хотелось: взять уроки игры на гитаре, курс по макияжу, сделать новое блюдо. Просмотр сериалов, заедание или алкоголь не помогут точно.

4. Что нормально, а что — нет

Абсолютно нормально — проживать свою личную историю при возникновении любой ситуации в мире. Не нужно менять свою жизнь только потому, что где-то наступило военное время.

Это нормально, если вы не отказываете себе в том, чтобы выпить утром чашку кофе, купить вкусняшки, позаботиться о комфорте. Нормально переживать и за свои личные отношения. Это не отменяет вашей гражданской позиции и отношения к происходящему или эмоций по этому поводу. Ненормально — ненавидеть людей за их национальность, расу, политические взгляды, религиозную принадлежность, место жительства и пол.

5. Про контроль и конфликты

Когда тревоги много, то количество гормонов стресса в крови возрастает, психические ресурсы истощаются и появляется агрес­сия. Людей прово­цирует любая мелочь — например, очередь в банке, затор на дороге. Но это не повод хамить, бросаться с кулаками, оскорблять, унижать другого и не благодарить за что-то хорошее. Важно сохранить в себе человечность. Сейчас есть благодатная почва для конфликтов. Поэтому обращайте внимание на свою раздражительность, когда она только появляется, а не тогда, когда она превращается в ярость.

Чтобы не спорить о политических разно­гласиях, которые выка­пывают пропасть между близкими людьми, просто не вступайте в полемику с людьми с противоположными взглядами, не ведитесь на провокации тех, кто заводит разговор. Итогом будет ещё больше злости и отчуждения. Не нужно множить агрессию. Есть такой феномен — «геббельсовская пропаганда»: ты думаешь как я — ты друг, не как я — враг. Не ведитесь на это, оставайтесь взрослыми адекватными людьми. Люди могут оценивать события по-разному, но оставаться в хороших отношениях».

Советы психолога, как справляться с тревогой

  • Концентрируйтесь на маленьких задачах. Когда мы завершаем начатые дела, у нас вырабатывается дофамин. Пересадите цветок в другой горшок, испеките блины, начните учиться новому.
  • Двигайтесь, чтобы не было психосоматики. Если гнев и ярость атаковали, попробуйте их перенести, например, в спорт.
  • Управляйте вниманием. Удерживайте его на внешних предметах, замечайте то, что окружает: от вывески до плитки на асфальте.
  • Скажите «нет» тревожному контенту. Просмат­ривайте новости не чаще двух раз в день. Направьте внимание на обучение, создание, творчество. Впечатлительным и мнительным людям лучше быть избирательными в общении. Держитесь подальше от людей, которые обожают любую ситуацию возводить в ранг катастрофы.