Почему мы выгорели на работе и что с этим делать

Выгорание — состояние, похожее на крайнюю степень усталости: тяжело вставать по утрам, не хочется ни с кем общаться, теряется смысл любой деятельности, а сон и даже продолжительный отпуск никак не помогают. Оно возникает, когда ответственность и обязанности человека намного превышают его возможности и ресурсы. Мария Данина, кандидат психологических наук, о том, как предотвратить выгорание и что делать, если оно вас все же настигло.

Как отличить выгорание от депрессии или проблем с гормонами

 — Как понять, что это именно выгорание, а не просто усталость и не депрессия?

— Мне кажется, важно в первую очередь провести границу между простой усталостью и выгоранием. Усталость легко лечится отдыхом, а выгорание – нет: человек не может никак наотдыхаться. Какой бы длинный отпуск он ни взял, он все равно ощущает невозможность, нежелание, неготовность продолжать свою рабочую деятельность. А вот граница между выгоранием и депрессией даже в большей степени важна не для самого человека, подозревающего у себя одно или другое, а для медицинских специалистов. Врач должен определить, к чему относить это состояние, и, соответственно, какие подбирать средства лечения. А так симптомы депрессии и выгорания отличаются друг от друга незначительными нюансами, которые сложно различать, не имея профильного образования.

Для обычного человека, не врача, скорее, важно понять, может ли он еще вывезти сам свое состояние или ему уже точно требуется обращаться за специализированной помощью. Тот критерий, на который нужно ориентироваться, — это физиологические симптомы, когда выгорание начинает затрагивать организм. Проблемы со сном, нарушение аппетита, потеря физической трудоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость — все это признаки того, что уже совершенно точно никак самостоятельно с этим справиться не получится и нужно обращаться к специалистам. Причем желательно сразу к трем.

— Может ли оказаться, что это не выгорание, а какие-то проблемы со здоровьем?

— Если сразу пойти к психологу, он может проглядеть физическую сторону вопроса. В идеале психолог должен сам направить человека к врачу, чтобы исключить проблемы, связанные только с психологическими причинами. На практике это происходит не всегда, поэтому я бы предложила сначала обратиться к эндокринологу и психиатру. Когда исключены проблемы со здоровьем и очевидно, что это проблема психологическая и связана больше с особенностями отношения к работе, поиском смыслов в своей деятельности, отношениями в коллективе, то с этим уже может работать психолог.

На какой работе можно выгореть быстрее

 — Правда ли, что удаленная работа и вообще работа в условиях пандемии ведет к выгоранию, что сейчас эта проблема усугубилась?

— Мне кажется, это индивидуально и зависит не столько от формы работы, сколько от того, как устроена в целом жизнь человека. Грубо говоря, если у тебя однушка, десять детей, и пока ты работаешь удаленно, они все залезают тебе на голову и постоянно требуют внимания, а потом еще в течение дня приходят твои родители, троюродные дяди-тети, лают собаки, мяукают коты — все чего-то требуют, очевидно, что это не очень благополучная обстановка для работы. Скорее всего, человек выгорит быстрее. А другому человеку комфортнее работать дома, не нужно тратить время на дорогу, можно самостоятельно управлять своим личным и рабочим временем и более гибко планировать свои нагрузки. Наличие личного пространства — тоже важное условие.

— Многие считают, что, работая в офисе, выгореть невозможно, ведь это обычно не что-то сложное и требующее героических усилий. Действительно, можно ли выгореть, если ты просто сидишь за столом и, например, пишешь тексты?

— Мне кажется, что такое отношение связано с восприятием выгорания как синонима усталости, тяжести труда, а это вообще изначально неправильно. У людей выгорание ассоциируется с очень высокой нагрузкой, но практика и исследования показывают, что выгорание может возникнуть, наоборот, от недостатка загрузки, нереализованности и невостребованности высокой квалификации. Причиной может стать что-то другое: к примеру, если компания делает что-то неэтичное или сотруднику приходится обманывать своих клиентов. В таких случаях можно хоть весь день в потолок плевать, но осознание того, что работа противоречит твоим представлениям о правильном, тоже приведет к этому состоянию. Выгорание — это не только про тяжесть труда, но еще и про то, что нам приходится делать что-то поперек себя, делать то, что нам совсем не хочется, делать бессмысленную работу, делать больше, чем мы способны потянуть, больше, чем у нас есть ресурсов.

По сути, выгорание — разница между тем, чего от меня требуют на работе, и тем, что я собой представляю как человек. Нехватка ресурсов — эмоциональных, материальных, временных — это одна часть этого уравнения. Вторая часть — это ожидания и требования: например, нужно постоянно быть начеку, на связи, делать больше, чем человек успевает переварить. Еще один из факторов выгорания — недостаток компетенций, когда человека просят сделать что-то вне области его знаний и умений. Такое происходит, например, когда какому-нибудь новичку дают сразу большие ответственные задачи, а у него нет достаточных знаний и опыта, чтобы с этим справляться. Отсутствие признания, непонимание, какой вклад человек вносит в коллектив — это тоже факторы риска. У учителей очень часто случается выгорание, если появляется ощущение, что всеё, что они рассказывают на уроках — как об стенку горох. Или сам учитель не считает школьную программу правильной. Как видите, выгорание — это вообще не про избыточную нагрузку, а часто про более тонкие смысловые вещи.

Еще один фактор риска — негативное отношение к деятельности человека. В обществе какая-то профессия или работа может считаться не очень престижной. Человек приходит домой, а там его вся семья гнобит: «Зачем ты там работаешь? Почему ты вообще это выбрал?»

 — Это вы сейчас про работу полицейского говорите, когда он приходит домой после разгона митингов.

— Если твою деятельность не поддерживают, это тоже очень даже может привести к выгоранию. Это все внешние факторы риска, а есть еще внутренние, личностные: перфекционизм, склонность к самопожертвованию, привычка ставить свои интересы на последнее место, неумение отказывать и приоритезировать задачи. К выгоранию склонны люди, которые стремятся успеть все и сразу, чувствуют очень высокую конкурентность, боятся упустить возможности.

— Но это же те вещи, которые обычно хорошо характеризуют сотрудника. Таких людей ищут все работодатели.

— Это правда. Можно сказать, что сама система капитализма, капиталистического труда — это уже фактор риска выгорания. Когда ты делаешь бизнес, какой-то проект, у тебя, естественно, будут такие ожидания от сотрудников, которые приводят к выгоранию. Это неизбежно. В каком-то смысле, люди проходят через такой фильтр. Даже не фильтр, а настоящую мясорубку.

Почему люди с низким доходом и женщины выгорают чаще

 — В книге «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса» Амелия и Эмили Нагоски пишут, что в выгорании виноват не капитализм, а патриархат. Правда ли, что именно поэтому женщины выгорают чаще?

— С точки зрения симптомов мужчины и женщины выгорают примерно одинаково, но вот факторов риска у женщин точно гораздо больше и выгорают они чаще. У женщин вообще зафиксировано статистикой больше случаев и депрессии, и выгорания. Это связано с гораздо большим объемом требований к женщинам и с гораздо большим количеством препятствий для достижения целей. Большое количество обязанностей, необходимость выполнять множество ролей в сочетании с несправедливым распределением ресурсов, часто пренебрежением — это всё факторы риска и то, с чем женщина постоянно сталкивается.

 — Бедность, низкий доход — это всё ведь тоже влияет на выгорание. Опять же, люди, у которых много материальных ресурсов, имеют все возможности лечь в клинику и заняться хотя бы своим физическим состоянием, уехать на какой-нибудь месячный ретрит. Человеку без денег намного сложнее. Получается, капитализм ещё и тут нас подловил.

— Сто процентов. На самом деле здесь тоже много нюансов, которые стоило бы раскрыть. Есть такое понятие, как выученная беспомощность. Она была очень хорошо исследована психологами, например Мартином Селигманом, еще в XX веке. Человек привыкает ощущать себя беспомощным, и не имеющим никаких способов управления своей жизнью, ситуациями, средой вокруг себя, он сразу капитулирует перед всем, что теоретически можно было бы поменять. И бедность очень часто тесно связана с выученной беспомощностью. Если человек вырастает в бедной семье, обычно он наблюдает за своими родителями, которые демонстрируют эту модель поведения. Есть такое выражение: «Хорошо не жили, нечего и начинать». Ребёнок может усвоить, что ни на что повлиять невозможно, не хватает ресурсов на решение проблем.

Человек, для которого характерна такая пессимистичная картина мира, конечно, выгорает гораздо быстрее, потому что антивыгорание — это про контроль. Так что низкое социально-экономическое положение негативно влияет на человека не только потому, что у него нет денег на лечение. Оно формирует мировоззрение, которое в свою очередь очень сильно влияет на шансы выгорания и депрессии.

Борются ли компании с выгоранием своих сотрудников

 — Понятно, что к вам обращаются люди с симптомами выгорания, а вот компании к вам приходят? Есть ли у них запрос на то, чтобы предотвратить выгорание сотрудников?

— Компании обращаются очень часто. Но вот то, что становится моей болью и заставляет меня саму выгорать, это то, что часто запросы расходятся с реальным отношением в компании. Грубо говоря, там проводят дни здоровья и дни психического здоровья, говорят: «Давайте мы все пойдем на йогу! Давайте заниматься медитацией! Давайте проводить антистрессовые тренинги!» Но в итоге все процессы в компании выстроены как соковыжималка. Хорошо, мы сейчас приведём в порядок состояние сотрудников, но если это будет продолжаться, если никуда не исчезнет конфликт между позицией топ-менеджмента и предложением заботиться о себе и вести здоровый образ жизни, то не будет достигнуто никакого улучшения.

— Можно ли как-то начать менять среду вокруг себя? Мне кажется, что, если прийти к начальнику и сказать: «Вот у нас тут всё плохо устроено, поэтому мы все повыгорали», ты выйдешь оттуда через пять минут и больше не вернешься. Если начать отстаивать свои права и жаловаться на выгорание, тебе ответят, что ты просто хреновый работник и можешь проваливать.

— Я могу тут только высказать свое мнение, но не давать советы. Люди действительно очень боятся отстаивать свои права и считают, что, если они скажут: «В компании что-то неправильно устроено», их тут же уволят. Наверняка есть такие властные начальники, при которых вообще нельзя пикнуть, и они особенно часто встречаются в сферах низкоквалифицированного труда. Там есть позиция — выгонять всех, кого что-то не устраивает. Но в сферах, где есть у людей более прочная позиция, где важны их квалификация и компетенции, где они уже какое-то время работают, мне кажется, адекватному руководству важно слышать мнение сотрудников. Сотрудники снизу могут сказать про неэффективность процессов, прийти к руководству, у которого есть власть. Но мне здесь не хочется давать каких-то радикальных советов.

 — Вроде «идите и увольняйтесь»?

— Да, идите с вилами к своему руководству. А потом люди скажут: «Вот в статье так написали, мы сделали, а нас всех поувольняли». Но вообще я считаю, что это правильно — обращаться, говорить. Может, не в таком ультимативном тоне: «У тебя все плохо, дорогой начальник», а в формате предложений, каких-то конкретных данных, на которые можно опираться. Инициативу как раз важно проявлять, потому что это противоположность выученной беспомощности. Ну а если руководство настолько дерьмовое, что не готово это слушать, игнорирует проблемы и просто закрывает глаза, то значит, что не надо такое руководство поддерживать. Да, конечно, мне легко рассуждать, потому что я не работаю в такой компании, но я в это верю.

— Получается, раз руководство не готово слушать, остаётся бороться с выгоранием своими силами. Говорят, что йога и отпуск не помогут. А что тогда делать?

— Это очень сложный вопрос. На него можно отвечать, понимая, что привело к выгоранию и что должно измениться. Нужно разбираться, это из-за качеств самого работника или больше связано с компанией. Есть просто такие компании и такие сферы, в которых выгорание неизбежно. Там все об этом знают: компании готовы к текучке кадров, а у людей нет особых иллюзий насчет того, что на этом месте можно долго и спокойно работать. Если проблема на стороне человека и того, на что он может повлиять, то надо разбираться, что именно можно сделать — уменьшить требования к себе, научиться эффективным способам совладания со стрессом. А то бывает, что у человека нет других навыков управления своими состояниями, кроме как поесть, например. Можно поискать помощь и поддержку со стороны близких, можно научиться отказываться и формулировать ясные границы. Это все навыки заботливого отношения к себе — без самобичевания, без гонки. Как хороший родитель, который смотрит на ребёнка и говорит: «Не нужно тебе сегодня идти во все кружки, побудь дома. Вот тебе супчик, посмотри мультик, погуляй».

Есть данные и исследования о роли сообществ в анти-выгорании. Если человеку есть куда прийти со своей болью, разделить своё состояние с кем-то, кто-то может по-настоящему понять и посочувствовать, это тоже сильно помогает. Особенно в среде, в которой выгорание происходит больше на эмоциональном уровне — где приходится сталкиваться со смертью, с горем. Тут очень важно общество, круг людей, среди которых можно быть уверенным: ты не останешься один, тебя поймут и поддержат. Но в сферах, где просто очень много нагрузки ложится на сотрудников, это не сработает.

— Может ли человек, который поймет и поддержит, быть внутри компании? Например, HR или штатный психолог?

— Многое зависит от профессии. Например, у медиков есть Балинтовские такие группы, куда можно прийти и получить поддержку. В офисных организациях тоже могут быть какие-то группы, но мне не понятно, как лучше их организовать. Должна ли это быть инициатива руководства или самих сотрудников. Мне кажется, если люди сами объединятся по собственному побуждению, то это будет лучше, чем им скажут сверху: «Давайте сейчас все соберёмся и поговорим о том, как нам плохо».

Что делать, чтобы не выгореть

 — А можно как-то от выгорания защищаться, не допустить его?

— Профилактика всегда лучше, чем лечение. В случае с выгоранием это особенно актуально. Когда есть хоть какие-то ресурсы, можно позаботиться о себе, что-то сделать. А когда ты уже выгорел, уже на дне, не хватает сил даже помочь себе толком и дать себе нужную заботу. Поэтому один из лучших инструментов профилактики — отслеживать свое состояние и при систематическом ухудшении начинать принимать меры. К сожалению, никаких универсальных способов предложить не получится, потому что приемов антивыгорания столько же, сколько и ловушек попадания туда.

Лучшее, что можно сделать — проанализировать, что именно подрывает личный ресурс и вовлечённость.Честно посмотреть на свою ситуацию. Это бывает трудно сделать самостоятельно. Иногда человек может не признаваться себе в том, что он просто не создан для той профессии, которую выбрал. Представляете, какая это боль для человека — осознать в 35 лет, что он на самом деле никакой не бухгалтер вовсе, а иллюстратор детских книжек. Также иногда бывает трудно понять, от чего ты выгораешь, если вся твоя жизнь — это бег белки в колесе. Человек просто привык к такому состоянию и не знает, как бывает по-другому. Ему трудно распознать, что именно его подкашивает. Поэтому за диагностикой лучше обращаться к психологам.

Второе — это работа над отношением к себе и с самим собой. Это тоже очень важный фактор профилактики. Если человек знает про себя, что у него есть склонность к перфекционизму, к самопожертвованию, к регулярной капитуляции, с этим точно надо поработать, чтобы не попасть снова в подобные состояния. Потому что, даже если ты выползешь и не доведёшь себя один раз, это не значит, что ты не попадёшь в ту же самую ловушку и второй, и третий раз.

Обычно ещё рекомендуют просто задуматься о своем здоровье, начать вести здоровый образ жизни. Ну, кто не слышал этих рекомендаций. И кому они вообще помогали. Советуют достаточно спать? Хорошо, будем спать! Но очевидно, что при выгорании проблема не в отсутствии сна, а как раз в заботе о себе, склонности приоритезировать свое состояние, ставить себя на первое место. Ну, а тут мы возвращаемся ко второму пункту.

— Вроде считается, что надо отдыхать противоположным образом, отталкиваясь от того, как ты работаешь. То есть если ты весь день работаешь с текстом, надо пойти бегать по лесу, а не читать книгу. Есть ещё какие-нибудь рекомендации по техникам, которые помогут отдохнуть?

— Важно понять, что подходит конкретному человеку. Например, если человек выгорает от ощущения бессмысленности происходящего, то ему нужен не отдых. Ему нужен смысл. Он может получить его, помогая другим людям. Отличная практика — волонтёрство. Доказано, что оно эффективно работает с выгоранием и с депрессией.

С физической нагрузкой что-то похожее. Не нужно выбирать активность, соответствующую тому, как человек ведет себя в обычной жизни. Если он напряжен, постоянно чего-то достигает, к чему-то стремится, то заниматься каким-нибудь кросс-фитом ему так же опасно. Он будет только подкреплять свой стиль поведения. А ему нужно, наоборот, вырабатывать большую гибкость, пластичность, умение расслабляться, удерживать себя в каком-то стабильном положении, не теряя координации.

 — В общем, можно сказать, что важно подбирать такую физическую нагрузку, которая будет не похожа на то, как ты действуешь в обычной жизни и от чего устаешь.

— В интернете множество «ресурсных списков». Туда люди обычно скидывают свои идеи того, что им доставляет радость. И там очень разнообразный перечень — и творчество, визуальная эстетика, кинестетические удовольствия, новые впечатления. Там есть и про контакт с людьми, и про выражение себя.

 — Общение с животными!

— Да, общение с животными. Такие ресурсные списки хорошо бы иметь под рукой вообще любому человеку, повесить список на холодильник и периодически этими идеями вдохновляться и что-то делать.

Что делать при выгорании

 — Отпуск при выгорании не помогает. А что ещё точно не сработает?

— Например, избегание не работает. У человека есть такое естественное желание: раз мне от этого плохо, значит я буду стараться меньше с этим сталкиваться. А это первая ловушка выгорания — теряется контроль. То есть человек интуитивно хочет сохранить себя, но в итоге только ухудшает ситуацию.

 — Меня ещё заинтересовала теория маленьких шагов. Я слышала на вебинаре, что если уже выгорел, то нужно стараться делать что-то незначительное, и так себя вытягивать из этого состояния.

— В психотерапии есть такой метод — поведенческая активация, которая считается одним из эффективнейших способов работы с депрессией. Человек в депрессии эмоционально и на уровне поведения отключается от жизни, и от этого еще больше теряет интерес и вовлеченность. Человек будто попадает в воронку, и она его затягивает, а поведенческая активация раскручивает эту воронку в другую сторону. Сначала делаешь что-то небольшое, потом даёшь себе позитивное подкрепление, и это побуждает тебя сделать еще один шаг. Появляется больше энергии, чтобы сделать второй микрошаг, и этот микрошаг тоже поддерживается и поощряется. Появляются силы на третий, четвертый микрошаг. И через какое-то время человек замечает, что ему становится проще делать более крупные шаги. Точно так же, как с депрессией, это работает при выгорании. Когда ты выгорел и у тебя нет сил, очень трудно что-то делать. Если вокруг нет людей, которые в этот момент готовы о человеке заботиться и следить за его состоянием, то все, что остается — это замечать свои микроуспехи, поощрять себя за них. Я застелила постель сегодня? Ого, прекрасно! Я приготовила завтрак? Я восхитительна и великолепна! Вот такая стратегия постепенно вытягивает со дна.