Зожник перевёл полезную статью от компании тренеров и диетологов Bornfitness. Он о том, как функционирует иммунная система и почему ее не надо «усилять» спецпрепаратами.


Ещё до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами — множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов — за редким исключением — ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьёзного дефицита важных нутриентов.

Реклама

Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета — неправильное направление мысли.

Если, конечно, получаете удовольствие от приёма мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.

Как работает иммунитет

Наша иммунная система включает два компонента — врожденный и приобретённый.

Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врождённая иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.

Приобретенный (адаптивный) ответ — как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.

Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.

Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.
Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.

Почему иммунитет не надо «подгонять»

Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.
Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.

Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание — боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.

То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле — это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы её дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.

Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная («усиленная») иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.

Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.

Стресс

Один из главных врагов иммунитета — повышенный уровень стресса, даже если вы его уже не замечаете.

Фото: pixabay.com
В 1980-х учёные исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период. Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).

В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса. Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.

Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы — Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека — производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).

А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию, и боевые клетки не могут выполнять свою задачу — сохранять наше здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10−15 минут медитации.

Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот ещё пара «доказательных» способов:

  1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т. д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.
  2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.

Сон

Недосып со стрессом — прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.

Фото: pixabay.com
В одном из исследований обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.

Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):

  • Ложитесь в одно и то же время — полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъёма так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),
  • В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20 °C или даже 15 °C,
  • Старайтесь тренироваться днём пораньше, не перед сном,
  • Не употребляйте алкоголь на ночь,
  • За час до сна отрубите все экраны,
  • Отвлекитесь на что-нибудь приятное — почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.

Спорт

Еще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле — наоборот.

Любая физическая активность — от тренировок со штангой до обычной ходьбы — крайне полезна для поддержания иммунитета.

Фото: pixabay.com

Регулярные тренировки:

  • В целом улучшают работу иммунной системы,
  • снижают риск развития заболеваний,
  • помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,
  • задерживает наступление возрастного иммунодефицита.

Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования:

«Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы».

Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3−4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.

Что ещё очень важно — тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.

Белок

Протеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.
Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.

Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но всё равно напомним: молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт), яйца, рыба и морепродукты, говядина, курица, соя, зерновые и бобовые (например, нут и рис).

Витамин D

Хотя ни одна добавка не принесёт столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.

Учёные пока ещё исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.

Например, в исследовании выяснили, что приём больших доз витамина D пожилыми людьми привёл к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.

Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.

Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15−20 минут в день. Если же живёте в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам: жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), яйцо, грибы, молоко.

Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000−3000 МЕ (IU) витамина D3.

Алкоголь

Полностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.

Исследования показывают, что избыток алкоголя — не говоря уж о запоях — препятствует нормальному функционированию иммунной системы, а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.

Если чувствуете, что теряете контроль (пьёте слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.

Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.

Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.

Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.

Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитет:

  • алоэ вера,
  • лорень астрагала перепончатого,
  • эхинацея,
  • экстракт выдержанного чеснока,
  • женьшень,
  • солодка голая (лакрица),
  • пробиотики.

1
Комментарии: будем признательны за ваши отзывы.

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
1 Авторы комментариев
It is 2015 Авторы недавних комментариев
It is 2015
Гость
It is 2015

Фактор, ты купил Амельковичу абрикосов чтоб тот в мурах укрепил свой иммунитет7Или думаешь, что его 10го выпустят и тебе не придется тратиться?