В статье рассказывается про нормы потребления жиров. Есть практические рекомендации, как определить и выбрать качественные растительные жиры, омега-3 и насыщенные жиры, и как определять подделки. А также можно узнать интересные факты про пальмовое масло, мороженое, сало и многое другое.

1. Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры также называют триглицеридами или липидами (жиры входят в класс липидов). Различные ароматические масла называют эфирами — это тоже жиры.

Какие бывают

Жиры называют насыщенными и ненасыщенными, так как первые содержат насыщенные жирные кислоты, а вторые — ненасыщенные жирные кислоты. У животных и растений присутствуют и те, и другие жиры, но у животных преимущество отдается насыщенным жирам, а у растений — ненасыщенным.

Реклама

Насыщенные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты (с двойными связями в молекуле):

  • в основном получаем из животной пищи;
  • как правило, твердые;
  • омега-жиры: омега-3, омега-6, омега-9;

Ненасыщенные жиры — мононенасыщенные жирные кислоты (без двойных связей в молекуле):

  • в основном получаем из растительной пищи;
  • как правило, жидкие.

Жиры — важный строительный элемент, если его нет, то страдают органы.

Насыщенные жиры

1. В основе работы мозга и всей нервной системы лежит насыщенный жир, то есть преимущественно животный: миелиновая оболочка, которая проводит электрические импульсы состоит из липидов на 75%, то есть из жира, причем животного насыщенного жира. При большом дефиците этого жира страдают координация, мышечные движения, долгосрочная и краткосрочная память, способность обучаться.

Для беременных женщин жиры особенно важны — они участвуют в развитии мозга ребёнка. Поэтому беременным иногда советуют есть икру, где есть много насыщенных и ненасыщенных жиров.

2. Увлеченные диетами люди, особенно девушки, часто страдают астмой и гипоксией, потому что избегают жирного питания, от чего страдают легкие. Легочный сурфактант — вещество, которое выстилает легкие изнутри и на 90% состоит из насыщенного жира. Он помогает альвеолам не смыкаться и переносить больше кислорода в кровь. При большом дефиците насыщенного жира могут проявляться: удушье, бледность, обмороки. В транспорте можно встретить людей, которые чувствуют себя плохо. У таких людей может развиваться гипоксия — постоянная недостаточность кислорода в крови.

3. Насыщенные жиры и холестерин участвуют в синтезе тестостерона — мужского гормона.

Ненасыщенные жиры

1. Участвуют в создании мембран клетки.

2. При недостатке жиров многие витамины плохо усваиваются или не усваиваются, так как многие из витаминов являются жирорастворимыми.

3. Витамины запасаются в жировой ткани: жирорастворимые витамины хранятся в жировой клетчатке.

2. Жиры и ожирение

Ожирение

Миф: употребление жиров приводит к ожирению. Жиры считают основной причиной ожирения, атеросклероза, болезни печени и т. д. Это побуждает многих отказываться от жиров.

Правда: жиры необходимы и неважно, называют их плохими или хорошими. И вот почему:

1. Основная причина ожирения — избыточное потребление калорий, не важно, жиры это или углеводы.

2. Резкое снижение жиров в питании наоборот может привести к ожирению! Отказываясь от жиров люди потребляют большое количество продуктов с высокой энергетической плотностью. Например, в обезжиренных продуктах полезный жир заменен калорийными рафинированными углеводами.

Процесс усвоения жиров

Жиры проходят большой круг по телу, прежде чем они откладываются в жировых запасах, в отличие от глюкозы, которая сразу всасывается в кровь и попадает в жировые запасы.

1. Попадая в кишечник, жир разваливается на жирные кислоты и глицерин.

2. Жирные кислоты сперва попадают в лимфатическую систему и, двигаясь по ней, обеспечивают органы и ткани, которые в них нуждаются. Огромное количество органов и тканей нуждаются в жирах, в первую очередь, это легкие и мозг. Так что, съев 50 гр сливочного масла, вероятность его отложения в жировой ткани минимальна.

3. Только потом остатки жирных кислот всасываются в кровь и попадают в жировые отложения.

Откладывающийся жир

Жировая ткань — единственная ткань, в которой могут откладываться в не измененном состоянии чужие жиры. Это происходит, например, с транс-жирами.

  • При употреблении жиров исключительно из бараньего сала в большом количестве, жировая прослойка на может менять тургор — становиться плотной и упругой.
  • При употреблении преимущественно углевод истой пищи жир может быть «дряблым», в первую очередь из-за накопления жидкости.

Жир и здоровый образ жизни

Исторические факты говорят, что народы, которые употребляют большое количество жира, живут нормально и не страдают от болезней.

  • Различные африканские племена и масаи питаются говядиной, молоком и кровью — эта пища содержит большое количество жиров. Но они не особо страдают ожирением и высоким уровнем холестерина.
  • Эскимосы питаются так, что их рацион на 80% состоит из жиров, а остальные 20% — белки. На такой диете болезней сердца больше не становится.
  • Японцы не едят жиров и являются относительно здоровой нацией — это можно использовать как опровержение. Однако у японцев, с их любовью к моллюскам, морепродуктам и жирным бульонам, количество холестерина, которого они получают за день, намного больше, чем у американцев. Что японцы действительно не едят, так это большое количество мучного, крахмального и сладкого. После Второй Мировой японцы увеличили количество животного белка в своем питании стали жить дольше. Тут еще важны другие факторы, конечно.

Мифы о жирах. Холестерин

Миф: насыщенные жиры виноваты во многих проблемах.

Правда: основная часть обвинений насыщенных жиров не основана ни на чем. А большая часть исследований, особенно об опасностях холестерина, фальсифицирована, чтобы продать больше ненужных лекарств и медикаментов.

4. Потребление жиров

Соотношение жиров

Аргументы, вызванные страхом перед насыщенными жирами, можно легко опровергнуть. Когда противники насыщенных жиров советуют полностью переходить на растительные жиры, они не учитывают тот факт, что в растениях тоже встречаются насыщенные жиры:

  • масло кокосового ореха: 90% насыщенных жиров;
  • сливочное масло: 36% насыщенных жиров;
  • подсолнечное масло: 15% насыщенных жиров;
  • оливковое масло: 12% насыщенных жиров;
  • льняное масло: 8% насыщенных жиров.

В то же время в животной пище есть ненасыщенные жирные кислоты:

  • свиной жир: 50% ненасыщенных жиров;
  • говяжий жир: 42% ненасыщенных жиров;
  • бараний жир: 32% ненасыщенных жиров.

Количество потребляемых жиров

Нужно ориентироваться на потребности своего тела, норма в питании — усредненное понятие. У каждого есть индивидуальные потребности тела и разные цели: кто-то хочет стать чемпионом, а кто-то — вылечить больной желудок. Поэтому питание будет тоже разным.

Потребление жиров на примере Бориса Цацулина:

  • 1.5−2г жиров на 1 кг тела;
  • соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: 50/50.

5. Источники растительных жиров: растительное масло

Одни из главных источников жиров — растительные масла.

Какие бывают

Полезность растительного масла зависит от соотношения ненасыщенных жирных кислот, а не от рафинированности или нерафинированности, так как эти параметры остаются практически неизменными. Очищают масло для того, чтобы увеличить срок хранения, облегчить транспортировку, увеличить рынок сбыта, упростить реализацию.

Рафинированные:

  • примесей нет;
  • увеличивается срок хранения масла;
  • идеально подходит для жарки блюд, но нельзя жарить по несколько раз: взвеси, остающиеся после продуктов, начинают пригорать и могут образовывать канцерогены.

Нерафинированные:

  • присутствуют примеси — именно поэтому такие масла хвалят за их полезные свойства. К примесям могут относиться жирорастворимые витамины (А, D, E, K), макро- и микроэлементы, незаменимые омега-3 и омега-6;
  • ни в коем случае не использовать при жарке блюд. Так примеси начинают пригорать и образуется гарь, дым, пена, появляется очень неприятный привкус. Примеси при сгорании образуют большое количество вредных веществ и канцерогенов.

Виды растительных масел

Чем больше различных масел употреблять, тем больше вероятность покрыть дефицит в жирах, если он есть. Растительных масел очень много, у них свой набор микро- и макроэлементов, а также ненасыщенных жирных кислот.

Самые популярные, в обычных магазинах:

  • подсолнечное;
  • оливковое.

Лучшие по составу и по содержанию микро и макроэлементов:

  • льняное;
  • масло виноградной косточки.

Остальные:

  • кокосовое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • ореховое;
  • кукурузное;
  • чили;
  • другие (масла можно делать из многих продуктов).

Хранение растительных масел

Любое масло нужно хранить в темном помещении, при прохладной температуре, не в холодильнике. Если масло хранить на свету, оно начнет окисляться, из-за чего примеси начнут превращаться в канцерогены. К сожалению, во многих магазинах к этому относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Лучше брать масло в темных склянках, особенно нерафинированные масла.

Если масло, не имеющее горьких вкусов, горчит — его нельзя употреблять, оно может быть опасно для здоровья. Если масло в различных продуктах, таких как орехи и семечки, горчит, то такие продукты лучше не есть.

Растительное масло и «холестерин»

Холестерин — это исключительно животный жир. Пометки на растительном масле «без холестерина» — маркетинговый трюк, в растительном масле его не может быть.

6. Источники ненасыщенных жиров: рыбий жир

Рыбий жир:

  • по происхождению животный, однако содержит много ненасыщенных жирных кислот, как и растительные жиры;
  • как и любой жир состоит из жирных кислот и примесей;
  • cодержит жирорастворимые витамины (А, E), микроэлементы (железо, селен, йод, фосфор, бром и др);
  • большое количество омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать.

Омега-3

Омега-3 кислоты:

  • линоленовая кислота;
  • докозагексоеновая кислота (ДГК);
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Омега-3 имеет большое значение, так как кислоты ДГК и ЭПК почти невозможно получить из растительных жиров. Высокая концентрация ДГК и ЭПК в сером веществе головного мозга (3% от сухого веса) и в сетчатке глаза указывает на жизненную необходимость этих кислот для функций мозга и глаз.

ДГК и ЭПК полезны для головного мозга, зрения, сердца, вегето-сосудистой системы, центральной нервной системы. Также эти кислоты помогают в наращивании мускулатуры, так как входят в состав мембран клеток. ЭПК помогает лечить депрессии, эмоциональное напряжение, помогает при тяжелой интенсивной работе.

Омега 6

Омега-6 кислоты:

  • линолевая кислота;
  • арахидоновая кислота.

Омега-6 жиры не имеют особого значения, потому что их легко получить из растительных масел.

Одни кислоты могут синтезироваться из других. Но в человеческом организме эта способность сильно ограничена и потребление только одной кислоты не приводит к полному восполнению других.

Покупка рыбьего жира

Рыбий жир — добыт из печени рыбы.

Рыбный жир — добытый из мышечной ткани рыбы. Эта классификация на данный момент неактуально в связи с тем, что понятие «рыбный» — это маркетинговое название. В классификаторе БАД РФ и для мышечного, и для печеночного источника используется одно название — рыбий жир или омега-3.

Это все смысловые игры — в первую очередь выбирайте по ИСТОЧНИКУ происхождения добавки.

Как лучше всего выбрать рыбий жир:

1. Брать рыбий жир из мяса и мышц рыбы, желательно разных сортов. Витаминов и минералов будет меньше (это не главное, их можно брать из других источников), но там также будет меньше различных примесей, токсических и вредных для тела веществ. Называется на английском: FISH OIL, на русском: РЫБИЙ жир.

Не брать рыбий жир из печени трески или других рыб — печень накапливает в себе различные примеси, токсические вещества и соли тяжелых металлов. Это классический рыбий жир. Называется на английском: COD LIVER OIL, на русском: РЫБИЙ жир.

2. Брать рафинированный рыбий жир. Примесей-витаминов там не будет, но и не будет токсических веществ.

3. Самое ценное в рыбном жире — ДГК (DHA) и ЭПК (EPA), то есть омега-3 кислоты. Именно на них нужно ориентироваться при выборе продукта.

4. Лучше брать из ценных сортов рыбы: чем ценнее сорт рыбы, тем полезнее жир — содержит больше ДГК и ЭПК, и тем дороже рыбий жир. Лосось, например, будет явно дороже трески.

5. Жидкая форма рыбного жира позволит почувствовать его качества, в отличие от рыбного жира в капсулах.

7. Источники насыщенных жиров: сало, молочные продукты, масла

Некачественные насыщенные жиры

Иногда можно прочитать, что насыщенных жиров мы потребляем и так много. Но это не так. Многие насыщенные жиры — это некачественные подделки и растительные аналоги. Потребление насыщенных жиров у среднестатистического человека, как правило, низкое из-за малого количества качественных насыщенных жиров и огромного количества некачественных маргаринов в булочках, конфетах, сладостях и т. д.

Пальмовое масло

Пальмовое масло сейчас можно найти во многих сладостях.

Миф: пальмовое масло вредно.

Правда: вред от пальмового масла не тот, который часто представляют: дело в замене животных жиров дешевым растительным аналогом. Человек, потребляющий такие жиры, не только переплачивает, но и будет в дефиците по хорошим жирным кислотам и фосфолипидам.

Мороженое

Настоящее мороженое сделано на сливках. Но на деле большинство мороженого содержит растительные суррогаты: маргарин или пальмовое масло, а не насыщенные жиры. Такой продукт по-хорошему даже нельзя называть мороженым. Однако стоит он обычно столько же, как и продукт, сделанный на основе сливок. Если покупать мороженное на развес, то желательно спрашивать состав такого мороженного (продавец обязан сообщить эту информацию).

Животные жиры или сало

К салу относятся:

  • свиной жир;
  • говяжий жир;
  • бараний жир;
  • норковый жир;
  • куриный жир;
  • рыбий жир;
  • китовый жир.

Оливковое масло

Оливковое масло полезно и содержит омега-9 (олеиновую кислоту), которая препятствует отложению холестерина, защищает сердце и сосуды, имеет полезные антираковые свойства. Однако если узнать, сколько олеиновой кислоты содержится в свином сале, то мы приходим к выводу, что олеиновой кислоты в свином сале даже больше, чем в подсолнечном масле. То есть сало защищает от лишнего холестерина, а не наоборот. Кроме того, в сале содержится линоленовая кислота, которая есть в льняном масле и рыбьем жире.

Доля олеиновой кислоты:

  • подсолнечное масло: 38%;
  • оливковое масло: 80%;
  • твёрдый свиной жир: 46%.

Сливочное масло

Сливочное масло полезно также, как и рыбий жир. Но оно в то же время является одним из первых продуктов среди подделок. Более 60% сливочного масла — это подделки: суррогаты и маргарины.
П Покупка сливочного масла.

Как купить хорошее сливочное масло:

1. Жир: брать масло с наибольшим содержанием жира (82.5% и более). В сливочное масло могут добавлять огромное количество добавок. Чем больше содержание сливок в масле, тем меньше возможностей добавить ароматизаторы, красители и др.

2. Срок годности: у настоящего масла он не может превышать 3 месяца. Если превышает — это или масло с добавками, или маргарин.

3. Цена: 1 кг сливочного масла не может быть меньше, чем цена 20−22 литров молока, так как именно столько молока надо, чтобы произвести сливочное масло.

4. Упаковка и состав: надпись «сливочное масло» (есть и то, и другое слово), в составе обязательно цельное молоко, сливки, иногда соль и сахар по вкусу.

5. Если разрезать, то нет вкраплений. Если долго хранить в холоде — становится твёрдым, разламывается; оно не должно мыть мягким.

6. При нагреве: плавится равномерно, нет взвесей при опускании в воду, не содержит пятен. Если распадается на составляющие, на слои — это маргарин, а не масло.

7. Запах: почти не пахнет и начинает пахнуть только после добавления в пищу. До добавления имеет приятный аромат сливок, но не более.

8. Цвет: имеет нейтральный светло-желтый цвет, а не яркий желтый или белый цвета. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Реклама

Комментарии: будем признательны за ваши отзывы.

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.