Своё мнение по поводу самых недооценённых продуктов высказали фитнес-эксперты T -Nation.
Статью перевёл «Зожник».
1. Сливочное масло
«Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры — это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с транс-жирами — прим. ред.).
Сливочное масло не только великолепно на вкус, но ещё наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несёт пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения. Какой бы ни была ваша цель — от подъёма максимальных весов на помосте до демонстрации мышечной массы на подиуме — сливочное масло поможет всем".
2. Квашеная капуста
«Может, её запах и вкус не всем по нраву, но стоит попробовать. Кислая капуста содержит и пробиотики, и пребиотики, проще говоря заселяет в наш кишечник полезные бактерии, и тут же кормит их питательными сахарами.
Здоровый баланс бактерий в пищеварительной системе важен по ряду причин:
- Они посылают сигнал мозгу выпускать серотонин, создавая спокойствие.
- Препятствуют развитию инсулинорезистентности.
- Снижают воспаления, предотвращая множество связанных с ними заболеваний.
- Именно кислая капуста помогает восстановить баланс; быть может, только благодаря ей миллионы немцев не падают замертво, объедаясь своими сосисками.
Так что употребляйте её в пищу ежедневно. Правда, есть нюансы:
- Покупайте лишь ту, что хранится на охлаждаемых полках магазина. Если стоит на обычных, то полезные бактерии, вероятно, уже бесполезны или даже мертвы. Заметите на упаковке надпись «пастеризовано» — не покупайте.
- Дома тоже храните в холодильнике и не обрабатывайте термически (можно для приготовления блюд, но это убивает бактерии), подогревайте аккуратно.
- Постарайтесь осиливать объём около 100 мл несколько раз в неделю, но даже пара чайных ложек принесет пользу. Если кислый вкус неприятен, многие добавляют ломтики яблок".
3. Форель
Исследователи выявили положительную корреляцию между уровнями витамина D и спортивной производительностью, а также способностью развивать силу и мощность. Большинству людей не хватает солнечного света для производства витамина D, так что особо полезно потреблять его с пищей — и для достижений в зале, и для здоровья вообще. Из способов приготовления лучше всего запекание, оно сохраняет больше полезных веществ.
4. Имбирь
«У имбиря множество полезных свойств, например, он содержит натуральное антивоспалительное соединение (получившее название гингерол), которое не только снижает воспаления в организме, но может даже бороться с раком. Также одно исследование показало, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль (помогая локальному восстановлению). Ну и вкусовые качества особо полезны при строгой диете, когда возникает навязчивая жажда нездоровых угощений. Короче, имбирь — отличное дополнение к рациону любого человека, заботящегося о своем здоровье, фигуре и спортивном прогрессе».
5. Ферментированные (квашеные) овощи
«Здоровье кишечника зависит от содержания полезных бактерий, которые питаются пребиотическими волокнами (из квашеных овощей). Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника положительно влияет на иммунную систему, композицию тела и даже приводит к улучшениям при психических расстройствах.
Здоровая пищеварительная система помогает многим другим системам организма и ничто не поставит ей столько полезных пребиотиков, как ферментированные овощи. В специальных магазинах вы можете найти продукты на любой вкус — от острой кимчи до разных напитков из рассола».
6. Печень
«Органическая говяжья печенка (выкормленных травой коров) — клад полезных веществ для любого спортсмена. Атлеты прошлого хорошо знали это, печень всегда была в рационе Арнольда, Фрэнка Зейна и Винса Жиронды. По содержанию нутриентов на грамм ей просто нет равных.
Печень — один из лучших источников витаминов группы B, особенно B6 и B12. Они играют огромную роль в метаболизме углеводов, использовании жиров и поддержании высоких уровней железа. Все это напрямую влияет на уровень энергии и восстановление после тренировок.
Также в печени есть другие жирорастворимые витамины — A, D, E и K, минералы — кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. Макронутриентный состав тоже отличный, печень содержит высококачественный белок из незаменимых аминокислот и жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), о пользе которых сказано уже достаточно".
7. Куриные окорочка
«Бодибилдеры и куриные грудки — это как тренировка груди и жим лежа. Одно без другого не бывает. Однако, бедра тех же самых кур намного полезнее. Хотя в них чуть меньше белка на порцию, зато они содержат больше полезных жиров (включая насыщенные, которые не только добавляют сытости, но и необходимы для производства гормонов). Их намного проще готовить — не пересушишь как грудки; кроме того они дешевле, так что в итоге вы получаете больше белка за те же деньги».
8. Буферные продукты
«Так я называю любую еду, которая вам нравится и помогает соблюдать режим питания (улучшая результаты в зале). Она повышает настроение и снимает стресс диеты, позволяя дольше выдержать её. Для многих это звучит парадоксально, но надо понять идею: если вы полностью исключаете любимые продукты и питаетесь только полезными, то долго не протянете. Аппетит к запретным плодам будет стремительно нарастать, пока не сорветесь в зажор.
Не доводите до этого, включайте в рацион любимые (пусть и не самые диетические) продукты. Для меня, например, это бананы. Когда я съедаю банан, то не только наслаждаюсь сладким вкусом, заряжаюсь энергией и поднимаю настроение, но и лучше соблюдаю режим питания далее, не срываясь на разную вредную еду. Так что обязательно добавьте что-то буферное — что не только удовлетворяет вкусовые рецепторы, но и успокаивает психику — и ваши результаты в фитнесе будут только лучше".
9. Тыквенные
«Тыквами (кабачками, патиссонами
В тыквенных тоже есть пищевые волокна, но при этом в них больше воды и немного крахмалистых углеводов. В некоторых видах, конечно, и сахар, но, повторюсь, объемные овощи так насыщают, что много не съешь. Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие избежать чувства голода. А если не на диете — то они просто хороши на вкус. Даже кабачок можно приготовить так, что захочешь выложить в инстаграм с тегом #foodporn. Из них можно готовить гурманские супы или добавлять в чили. Возвращаясь к диете — пюре из некоторых может заменить картофельное. В общем, видов и способов приготовления так много, что подойдут для любого случая".
10. Ливер (внутренние органы)
«Мы постоянно слышим, что надо есть больше овощей и фруктов для получения витаминов, минералов и других полезных веществ, но в действительности лучше их получать из разных источников, в том числе из животных.
Примеры:
- Растительная форма жирной кислоты омега-3 (ALA) плохо конвертируется нашим организмом в полезную разновидность с длинной цепью (DHA).
- Гемовое железо лучше всего усваивается человеком, а оно поступает только из животных источников.
- Кобаламин (форма витамина B12) бывает только в животных продуктах, а растительная его форма (кобамид) даже мешает его абсорбции.
И из всех животных продуктов больше всего богатыми полезными веществами внутренние органы.
Если вы не употребляли субпродукты ранее, то вводите их в рацион постепенно:
- Не вгрызайтесь сразу в говяжью печень, попробуйте что-то полегче — куриную.
- Замаринуйте её в чем-нибудь кислом, например, в лимонном соке или уксусе.
- Не готовьте всю сразу — заморозьте и отрезайте по ломтику, добавляя в разные блюда.
- Добавляйте немного в обычный мясной фарш, супы, смеси для жарки.
- Купите качественную добавку из говяжьей печени и добавляйте во все (например, в протеиновый коктейль)".
Ёпрст! Это же мой рацион! 🙂