10 самых недооценённых продуктов, которые стоит включить в рацион здорового питания

Своё мнение по поводу самых недооценённых продуктов высказали фитнес-эксперты T -Nation.

Статью перевёл «Зожник».

1. Сливочное масло

Бенджамин Джонсон, фитнес-тренер и консультант по питанию:

«Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры — это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с транс-жирами — прим. ред.).

Сливочное масло не только великолепно на вкус, но ещё наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несёт пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения. Какой бы ни была ваша цель — от подъёма максимальных весов на помосте до демонстрации мышечной массы на подиуме — сливочное масло поможет всем".

2. Квашеная капуста

ТС Луома, редактор T-Nation:

«Может, её запах и вкус не всем по нраву, но стоит попробовать. Кислая капуста содержит и пробиотики, и пребиотики, проще говоря заселяет в наш кишечник полезные бактерии, и тут же кормит их питательными сахарами.

Здоровый баланс бактерий в пищеварительной системе важен по ряду причин:

• Они посылают сигнал мозгу выпускать серотонин, создавая спокойствие.
• Препятствуют развитию инсулинорезистентности.
• Снижают воспаления, предотвращая множество связанных с ними заболеваний.
• Именно кислая капуста помогает восстановить баланс; быть может, только благодаря ей миллионы немцев не падают замертво, объедаясь своими сосисками.

Так что употребляйте её в пищу ежедневно. Правда, есть нюансы:

• Покупайте лишь ту, что хранится на охлаждаемых полках магазина. Если стоит на обычных, то полезные бактерии, вероятно, уже бесполезны или даже мертвы. Заметите на упаковке надпись «пастеризовано» — не покупайте.
• Дома тоже храните в холодильнике и не обрабатывайте термически (можно для приготовления блюд, но это убивает бактерии), подогревайте аккуратно.
• Постарайтесь осиливать объём около 100 мл несколько раз в неделю, но даже пара чайных ложек принесет пользу. Если кислый вкус неприятен, многие добавляют ломтики яблок".

3. Форель

Трэвис Хэнсен, тренер спортсменов: «Хотя форель и не самый доступный источник белка, зато поставляет витамин D. Во-первых, это витамин жирорастворимый (и лучше усваивается именно из жирной рыбы). Во-вторых — в форели содержится наилучшая форма D3 (холекальциферол). Это активная форма, которая может напрямую воздействовать на мышечную ткань, а также снижать уровни миостатина (протеина, замедляющего мышечный рост).

Исследователи выявили положительную корреляцию между уровнями витамина D и спортивной производительностью, а также способностью развивать силу и мощность. Большинству людей не хватает солнечного света для производства витамина D, так что особо полезно потреблять его с пищей — и для достижений в зале, и для здоровья вообще. Из способов приготовления лучше всего запекание, оно сохраняет больше полезных веществ.

4. Имбирь

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

«У имбиря множество полезных свойств, например, он содержит натуральное антивоспалительное соединение (получившее название гингерол), которое не только снижает воспаления в организме, но может даже бороться с раком. Также одно исследование показало, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль (помогая локальному восстановлению). Ну и вкусовые качества особо полезны при строгой диете, когда возникает навязчивая жажда нездоровых угощений. Короче, имбирь — отличное дополнение к рациону любого человека, заботящегося о своем здоровье, фигуре и спортивном прогрессе».

5. Ферментированные (квашеные) овощи

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

«Здоровье кишечника зависит от содержания полезных бактерий, которые питаются пребиотическими волокнами (из квашеных овощей). Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника положительно влияет на иммунную систему, композицию тела и даже приводит к улучшениям при психических расстройствах.
Здоровая пищеварительная система помогает многим другим системам организма и ничто не поставит ей столько полезных пребиотиков, как ферментированные овощи. В специальных магазинах вы можете найти продукты на любой вкус — от острой кимчи до разных напитков из рассола».

6. Печень

Эрик Авила, тренер по силовой и общефизической подготовке, нутрициолог:

«Органическая говяжья печенка (выкормленных травой коров) — клад полезных веществ для любого спортсмена. Атлеты прошлого хорошо знали это, печень всегда была в рационе Арнольда, Фрэнка Зейна и Винса Жиронды. По содержанию нутриентов на грамм ей просто нет равных.

Печень — один из лучших источников витаминов группы B, особенно B6 и B12. Они играют огромную роль в метаболизме углеводов, использовании жиров и поддержании высоких уровней железа. Все это напрямую влияет на уровень энергии и восстановление после тренировок.

Также в печени есть другие жирорастворимые витамины — A, D, E и K, минералы — кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. Макронутриентный состав тоже отличный, печень содержит высококачественный белок из незаменимых аминокислот и жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), о пользе которых сказано уже достаточно".

7. Куриные окорочка

Крис Колуччи, автор статей и редактор форума T-Nation:

«Бодибилдеры и куриные грудки — это как тренировка груди и жим лежа. Одно без другого не бывает. Однако, бедра тех же самых кур намного полезнее. Хотя в них чуть меньше белка на порцию, зато они содержат больше полезных жиров (включая насыщенные, которые не только добавляют сытости, но и необходимы для производства гормонов). Их намного проще готовить — не пересушишь как грудки; кроме того они дешевле, так что в итоге вы получаете больше белка за те же деньги».

8. Буферные продукты

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

«Так я называю любую еду, которая вам нравится и помогает соблюдать режим питания (улучшая результаты в зале). Она повышает настроение и снимает стресс диеты, позволяя дольше выдержать её. Для многих это звучит парадоксально, но надо понять идею: если вы полностью исключаете любимые продукты и питаетесь только полезными, то долго не протянете. Аппетит к запретным плодам будет стремительно нарастать, пока не сорветесь в зажор.

Не доводите до этого, включайте в рацион любимые (пусть и не самые диетические) продукты. Для меня, например, это бананы. Когда я съедаю банан, то не только наслаждаюсь сладким вкусом, заряжаюсь энергией и поднимаю настроение, но и лучше соблюдаю режим питания далее, не срываясь на разную вредную еду. Так что обязательно добавьте что-то буферное — что не только удовлетворяет вкусовые рецепторы, но и успокаивает психику — и ваши результаты в фитнесе будут только лучше".

9. Тыквенные

Дани Шугарт, редактор T-Nation:

«Тыквами (кабачками, патиссонами и т. д.) у нас не пренебрегают, но, на мой взгляд, все же едят маловато. Я предпочитаю объёмные приемы пищи, которые содержат много полезного и прекрасно насыщают, не добавляя лишних калорий.

В тыквенных тоже есть пищевые волокна, но при этом в них больше воды и немного крахмалистых углеводов. В некоторых видах, конечно, и сахар, но, повторюсь, объемные овощи так насыщают, что много не съешь. Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие избежать чувства голода. А если не на диете — то они просто хороши на вкус. Даже кабачок можно приготовить так, что захочешь выложить в инстаграм с тегом #foodporn. Из них можно готовить гурманские супы или добавлять в чили. Возвращаясь к диете — пюре из некоторых может заменить картофельное. В общем, видов и способов приготовления так много, что подойдут для любого случая".

10. Ливер (внутренние органы)

Майк Шеридан, фитнес-тренер и консультант по питанию:

«Мы постоянно слышим, что надо есть больше овощей и фруктов для получения витаминов, минералов и других полезных веществ, но в действительности лучше их получать из разных источников, в том числе из животных.

Примеры:

• Растительная форма жирной кислоты омега-3 (ALA) плохо конвертируется нашим организмом в полезную разновидность с длинной цепью (DHA).
• Гемовое железо лучше всего усваивается человеком, а оно поступает только из животных источников.
• Кобаламин (форма витамина B12) бывает только в животных продуктах, а растительная его форма (кобамид) даже мешает его абсорбции.

И из всех животных продуктов больше всего богатыми полезными веществами внутренние органы.

Если вы не употребляли субпродукты ранее, то вводите их в рацион постепенно:

• Не вгрызайтесь сразу в говяжью печень, попробуйте что-то полегче — куриную.
• Замаринуйте её в чем-нибудь кислом, например, в лимонном соке или уксусе.
• Не готовьте всю сразу — заморозьте и отрезайте по ломтику, добавляя в разные блюда.
• Добавляйте немного в обычный мясной фарш, супы, смеси для жарки.
• Купите качественную добавку из говяжьей печени и добавляйте во все (например, в протеиновый коктейль)".