Учёные: поднимаетесь на второй этаж без одышки, значит, физически подготовлены к сексу

1
Учёные: поднимаетесь на второй этаж без одышки, значит физически подготовлены к сексу
Фото: pixabay.com

Ходьба — это самое простое, доступное и полезное упражнение для продления жизни.


«Зожник» собрал научные данные из нескольких авторитетных источников, почему это так, а Максим Кудеров перевёл статью Гарвардского университета.

1. Ходьба — это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам Гарварда рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трёх составляющих — интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Реклама

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке — это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы её сделали. В этом есть зерно, но не всё так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но, во-первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и, если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку, и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

2. Затраты калорий при ходьбе не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500−600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, сравнивать тут надо дополнительно сожжённое (например, если бы этот час тот же человек лежал на диване и не двигал ничем, то потратил бы всё равно около 40−50 ккал в час).

Так что ходьба даёт дополнительные 200 ккал / час относительно покоя, а бег, соответственно, в среднем +500 ккал/час (для этого 70-килограммового человека).
В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе — 2−3 часа погулять или час бежать. Для объёма сожжённых калорий эффект будет одинаковый.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и учёных о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Раньше, конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай как Гиппократ.

Два учёных из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 год. Они прошерстили 4 295 статей, из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, ангину, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

  • Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
  • Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот ещё достоверные данные с похожими выводами и цифрами — тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

  • Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объёме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.
  • Среди 44 452 работников медицинской индустрии те, кто ходил не менее 30 минут в день, были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
  • Среди 72 488 медсестёр те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта — на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Учёные рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов, и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажёре) в течение 30 минут 3 раза в неделю снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть — нет. Результат— у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

4. Ещё один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть ещё целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьём, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы. Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землёй. Во время бега часть времени бегун проводит в полёте. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в «полёте» до 45% времени.
Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трёхкратному собственному весу. За милю бодрого бега ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить.

В конечном итоге риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы, весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий — от 20 до 70%.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъём по лестнице на 2−3 этажа не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подъёма по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие — примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице — мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живёте на высоком этаже, а если там ещё и нет лифта, то это просто подарок вашему здоровью.

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем понимались как минимум на 8 этажей в сутки, были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба — причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли учёные причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределённость. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало ещё в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также даёт однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет — то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Наука высказывается однозначно — ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, даёт наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот, паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку, и делайте это. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

1 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Павел
Павел
16 октября 2018 15:40

Если не можешь подняться по лестнице пора пить Милдронат https://instrukciya-po-primeneniyu.ru/mildronat.html