Проект: Я худею с «Бункером». Как питаться до и после тренировки

3
Проект: Я худею с «Бункером». Как питаться до и после тренировки, Слуцк
Слева направо: 16 февраля и 29 июня. Фото: Ольга Глазунова
Реклама

С начала проекта прошло 20 недель. За это время мне удалось похудеть на 21,7 кг. Продолжаю худеть.

Последнее время меня стали расспрашивать про похудение и тренировки знакомые в городе, девушки в зале и пользователи в соцсетях. Больше всего интересуются, брошу ли я занятия и правильное питание, когда завершится проект, не надоело ли мне. Конечно, нет.

Собираюсь и дальше тренироваться в «Бункере», мой рацион мне абсолютно не надоел. Иногда, как и у всех людей, накатывает усталость. Стараюсь высыпаться, продолжаю пить витамины, рыбий жир.

Реклама

Ещё самый популярный вопрос — чем же я питаюсь? Обычными продуктами, даже отказалась от сахарозаменителя.

Единственное замечание — после тренировки в магазин лучше не заходить. Глаза сразу смот­рят на полки с самыми калорийными продуктами. Я держусь, но не искушаю себя лишний раз.

В плане питания летом намного легче — появились свежие ягоды, овощи. В первой половине дня обязательно съедаю 200 граммов малины, это всего 104 калории.

Почему-то многие думают, что есть особенные продукты, на которых будешь худеть, например, гречка и куриная грудка. Но и на них тоже можно поправиться, если не считать калории. Действует безотказно только одно правило: калорий тратить больше, чем потреблять. На своём опыте я в этом убедилась.

Иногда надоедает считать калории, позволяю себе в выходной день расслабиться. При этом я не меняю свой рацион. Уже на глаз могу прикинуть, сколько калорий в моей еде.

Как изменились объёмы с 16 февраля по 29 июня

Параметры на 16 февраля:

  • Обхват груди — 126 см
  • Обхват талии — 112 см
  • Обхват бёдер — 125 см.

Параметры на 29 июня:

  • Обхват груд — 109 см
  • Обхват талии — 91 см
  • Обхват бёдер — 101 см.

Как питаться до и после тренировки

Татьяна Мусик, врач-эндокринолог и диетолог:

«Правильное питание перед тренировкой и после неё — залог успешных занятий и быстрых результатов.

Особенности питания при занятиях в тренажёрном зале, фитнесом, велопрогулкой, бегом и другой физической активностью:

  • основное правило для тех, кто хочет сбросить вес — не есть 1−1,5 часа после тренировки;
  • если находитесь на этапе удержания или набора веса, то поесть после тренировки можно уже через час;
  • при наборе мышечной массы в течение 30 минут после тренировки рекомендую сделать углеводно-белковый перекус. Отлично подойдёт творог с 1 ч.л. мёда, фрукт или протеиновый коктейль.

Тренировка утром

Если перед утренней тренировкой успеваете позавтракать за 1−1,5 часа, тогда смело оставляйте полноценный завтрак. Но на завтрак исключите жиры, отдайте предпочтение сложным углеводам и белкам.

Варианты:

  • каша или творог с фруктами/мёдом/ягодами (на выбор);
  • тост из ржаного хлеба с овощами и куриной грудкой;
  • смузи из ягод, кефира и овсяных хлопьев и т. п.

Если нет времени позавтракать полноценно и до тренировки остаётся меньше 1 часа, нужно съесть небольшую порцию углеводов, чтобы немного восполнить запасы энергии после сна.

Это может быть вариант первого перекуса — фрукт, зефир, хлебцы. Таким образом, можно поменять местами завтрак и перекус. А потом после утренней тренировки через 1−1,5 часа можно полноценно позавтракать.

Проект: Я худею с «Бункером». Как питаться до и после тренировки, Слуцк
Татьяна Мусик, врач-эндокринолог и диетолог

Тренировка в обед

Здесь остаётся основное правило — ничего не есть за 1−1,5 часа до тренировки и желательно 1,5 часа после.

В зависимости от времени обеденной тренировки можно успеть сделать первый перекус или даже пообедать. Ну и после занятий пообедать, если не успели, либо второй перекус.

Вечерняя тренировка

Если тренировка с 16.00 до 18.00, то можно съесть второй перекус (если это кардио или сила, то можно для примера фрукт+творог) и пойти на тренировку. А потом поужинать через 1,5 часа после. Но ещё помним, что полноценный ужин — за 2−3 часа до сна. Если худеете, то важно, чтобы на ужин были только белки (яйцо/мясо/рыба/морепродукты) и овощи. Никаких фруктов и круп вечером.

Но если вы не худеете и в течение дня не добрали углеводов, то после тренировки можно позволить себе порцию медленных углеводов (например, 100 г бурого риса/гречки) с белком мяса/рыбы.

Если тренировка после 19.00, то желательно поужинать до 18.00. И к ужину можно добавить 2 ст.л. отварной крупы или ломтик хлеба. Углеводы дадут больше энергии на тренировки. Но после неё есть нельзя, если вы худеете. Максимум можно выпить кисломолочный продукт «Экспонента» или хороший протеиновый коктейль. Даже если тренировка совсем поздняя.

Питание после разных видов нагрузок:

  • после йоги/пилатеса/стретчинга есть вообще не стоит, если это вечер, и также после групповых классов, но опять же зависит от того, худеете или поддерживаете форму;
  • после тренажёрного зала, энергозатратной силовой тренировки можно выпить протеиновый коктейль, съесть белок яйца с огурцом или «Экспоненту».

Важный совет

Самое важное правило для всех, кто занимается фитнесом, — исключить употребление жиров, а именно сливочного масла, жирной молочной продукции, сыра, жирного мяса, но только в дни тренировок.

Почему: насыщенные жиры расщепляются до 4−6 часов, получается при употреблении их в рационе до и после тренировки в течение 3−4 часов организм будет расщеплять не жировые отложения, а жиры из пищи. Если человек не худеет, то этот принцип можно не соблюдать.

Про воду

Многие ещё верят в миф, что пить воду во время занятий нельзя. Можно и нужно! При занятиях спортом количество слюны уменьшается и возникает ощущение сухости во рту. Плюс много воды выводится из организма с потом. Пить её лучше маленькими глотками и в небольшом количестве.

По поводу употребления сладкого десерта после тренировки с мыслями «круто позанималась, можно себе позволить», то лучше так не делать. Лучше позволить себе сладкое перед тренировкой, а в идеале — до 12.00″.


Рецепт: птица с черносливом

Ингредиенты:

  • одно куриное филе,
  • любые специи по вкусу,
  • 6 шт. чернослива,
  • полбанки оливок,
  • чеснок,
  • лимонный сок,
  • шпажки.

Приготовление: филе разрезать тонкими пластинами, отбить их. Чернослив, оливки, чеснок измельчить, завернуть в птицу рулетом, закрепить шпажками. Сбрызнуть лимонным соком. Положить в сковороду или сотейник и тушить на маленьком огне 30 минут, добавив немного горячей воды.

На гарнир — любой салат, свежие овощи, гречневая каша.

Реклама