Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и как не перестараться в зале (+упражнения для спины)

3
Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и как не перестараться в зале (+упражнения для спины), Слуцк
Фото: Ольга Глазунова
Реклама

С начала проекта «Я худею с «Бункером» прошло четыре с половиной месяца. За это время удалось скинуть 20,7 кг.

Возможно, найдутся читатели, которые скажут, что за такое время можно было похудеть и больше. Но очень хочется не испортить своё здоровье.

Врачи рекомендуют худеть не больше чем на 4−5 кг в месяц. У меня выходит в среднем 4,5 кг в месяц.

Реклама

Я рада и не рвусь за быстрым результатом. Ведь важно не только сбросить лишний вес, но и сохранить достигнутое, чтобы снова не растолстеть. А так бывает при быстром похудении.

Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и когда можно перетренироваться в зале (+ упражнения для спины), Слуцк
Слева направо: 16 февраля и 13 июня. Фото: Ольга Глазунова

Как не перетренироваться

Александр Захарьев, тренер зала «Бункер»:

«Перетренированность — физическое состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того, возможно снижение силовых показателей.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям.

Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.

Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и когда можно перетренироваться в зале (+ упражнения для спины), Слуцк
Фото: Ольга Глазунова

Симптомы перетренированности

Каждый атлет должен помнить ниже перечисленные признаки:

  • отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • упадок сил;
  • быстрая утомляемость;
  • депрессия;
  • потеря мотивации;
  • раздражительность;
  • снижение аппетита;
  • постоянная мышечная боль;
  • ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение заключается в физическом покое и отдыхе:

  • перерыв в тренировках несколько дней;
  • уменьшение объёма тренировки;
  • сон (не менее 10 часов в сутки);
  • полноценное питание;
  • глубокий мышечный или спортивный массаж.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней".

Упражнения для спины

Подтягивания широким хватом

Это упражнение направленно на увеличение объёмов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создаёт внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу)

Это одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Это упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Это эффективное базовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Оно позволяет прицельно прорабатывать спину с обеих сторон и отлично подходит для тренировок как мужчин, так и девушек.

Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату акцент нагрузки смещается на широчайшие. Это упражнение является более лёгкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом.

Рецепт овсяноблина

Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и когда можно перетренироваться в зале (+ упражнения для спины), Слуцк
Фото: Ольга Паздерина
Овсяноблин часто едят именно на завтрак.

Ингредиенты:

  • 40 г овсяных хлопьев (геркулес),
  • 1 стакан воды,
  • 1 куриное яйцо С-2,
  • начинка — малина и греческий йогурт без сахара (можно использовать сыр, зелень, свежие овощи, другие ягоды, творог).

Приготовление: овсянку замочить в воде на ночь, утром процедить. В массу вбить яйцо, размешать. Разогреть сковороду без масла, выложить тесто, разровнять. Жарить под крышкой на маленьком огне до готовности.

Проект «Я худею с «Бункером». Насколько похудела участница и как не перестараться в зале (+упражнения для спины), Слуцк

Реклама