Я худею с «Бункером». Как не бросить тренировки и 6 мифов о женском фитнесе

1
Фото: Ольга Глазунова
Фото: Ольга Глазунова
Реклама

С начала проекта уже прошло 2,5 месяца. За прошедший месяц мне удалось скинуть 4,2 кг. С нетерпением жду сезона белорусских овощей, а не «химии» из теплиц других стран.

Что мотивирует заниматься дальше

Иногда так хочется моментального результата, но закон «что быстро ушло, так же быстро и вернётся» действует всегда. Поэтому я стараюсь настраиваться на длительную работу и в зале, и в питании. Даже когда завершится проект, я не собираюсь менять свой образ жизни на прежний.

Очень выручает пересмотр своего гардероба. У меня висят красивые летние платья в шкафу, в которые надо влезть. Ещё есть юбка, до которой надо уменьшится на два размера.

Реклама

И вдохновляют другие девушки, даже если они живут в другой части планеты. Например, блог американки Лауры Микетич в Instagtram. В 2014 году девушка весила 136 кг. За три года она сбросила 84 кг.

Four years ago, I was teetering on the edge of pre-diabetes. I had hypothyroidism and blood pressure problems. I carried fat around my midsection that made me an almost inevitable candidate for heart disease. When I looked in the mirror, I had stretch marks, cellulite, and other imperfections. The woman in the mirror was the enemy. I was barely in my 20s and, at best, heading down a road of medications, diseases, and disorders for the rest of my life. At worst, I was killing myself. Four years later, I no longer teeter on the edge of pre-diabetes. I’m free of hypothyroidism and blood pressure problems. I carry loose skin around my midsection that does not make me a candidate for heart disease. When I look in the mirror, I have stretch marks, cellulite, and other imperfections. The woman in the mirror is a friend. I’m 26 and heading down a road of self-acceptance, personal growth, and physical and emotional well being. Four years later, I can tell you this: focusing on physical health is a wonderfully rewarding process. Focusing on mental health? That’s a LIFE CHANGING process. Today, I challenge you to speak to the person in the mirror as a friend, not an enemy. Give them the same kindness, understanding, patience, and compassion that you would someone you love. One day. One week. One month. Watch the world change around you. Kindness to others. Kindness to self.

A post shared by Laura Micetich (@theirongiantess) on

«Четыре года назад я стояла на краю диабета. У меня были проблемы с гипотиреозом и высоким кровяным давлением. Я носила жир вокруг талии, что грозило сердечными заболеваниями. Когда посмотрела в зеркало, у меня были растяжки, целлюлит и другие недостатки. Женщина в зеркале была мне врагом, — пишет Лаура. — Четыре года спустя мне не грозит диабет. Я избавилась от гипотиреоза и давления. Когда я смотрю в зеркало, у меня есть растяжки, целлюлит и другие недостатки. Женщина в зеркале — мой друг. Мне 26 лет, и я иду по пути принятия себя, личного роста, физического и эмоционального благополучия».


6 мифов в женском фитнесе, которые мешают быть в форме

В этом разбирался разбирался M&S.

Миф 1. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Давно существует теория о том, что мужчинам нужно поднимать тяжести, чтобы стать огромными, а женщинам нужно поднимать лёгкий вес, чтобы стать стройными. Это не верно.

Как у мужчин, так и у женщин диапазон повторений (подходов) для силовой тренировки находится между 1−5 повторениями и 4−6 подходами к каждому упражнению, а тренировка гипертрофии находится между 6−15 повторениями и 3−5 подходами за упражнение. Это поможет нарастить достаточный объём мышц.

Тестостерон, преобладающий в мужском организме, способствует росту более массивного телосложения у мужчин, тренирующиеся по схожей программе женщины также будут отмечать рост мышц, но в меньшей степени, ввиду недостатка тестостерона и избытка эстрогена.

Тем не менее, долговременные программы тренировок, построенные на этих диапазонах повторений, при условии поддержания дефицита калорий, помогут избавиться от лишнего жира и получить изящное и подтянутое тело.

МИФ 2. Существуют такие вещи, как «ХОРОШАЯ» и «ПЛОХАЯ» еда

Разделение еды на «плохую» и «хорошую» — самое худшее, что вы можете сделать для вашего здоровья. Вы на самом деле не можете успокоится и принять, что еда не может как-либо ограничивать вашу жизнь.

Это приводит к тому, когда даже если вы получаете калории из еды, которую вы любите, вы можете «сорваться» и съесть больше, чем хотите. Поскольку это «запретная еда» и это ваш «последний шанс» насладиться желаемым вкусом.

Даже если вы будете в состоянии сдержаться и съесть умеренное количество любимой еды, вы будете чувствовать вину за это, поскольку уже заранее посчитали её «плохой» или «вредной». Это приведёт к периодическому росту веса вашего тела, связанному с тем, что вы будете заставлять себя употреблять в пищу те продукты, к которым не привыкли, как будто наступает конец света.

Постарайтесь думать о еде как об источнике питательных веществ: витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Когда вы обеспечиваете свои минимальные требования в этих элементах, то оставшуюся часть калорий вы можете использовать, чтобы получать удовольствие от еды благодаря гибкой диете.

МИФ 3. Еда с низким содержанием углеводов лучше всего подходит для избавления от лишнего жира

Если вы хотите достичь ваших целей в фитнесе, вам нужна энергия для тренировок. Исключая из пищи углеводы, вы лишаете себя важнейшего источника энергии для вашего тела.

Углеводы заработали себе плохую репутацию, и теперь их обвиняют в большом приросте лишнего жира. Их обвиняют в аллергии на клейковину, но это не так.

На самом деле исследования показывают, что потеря веса возможна даже тогда, когда 70% калорий поступают в ваш организм из углеводов.

Большинство спортивных институтов рекомендуют потреблять 45−65% калорий из углеводов для тех, кто тренируется с отягощениями или предпочитает кардиотренировки.

Но само собой разумеется, что, если вы ведёте здоровый образ жизни, большинство углеводов вы должны получать из источников, богатых клетчаткой, минералами и витаминами, такими как фрукты, овощи и цельные злаки.

МИФ 4. Женщины должны делать много кардио, чтобы быть стройными

Конечно, кардио поддерживает вашу сердечно-сосудистую систему в той отличной форме, которую многие пытаются создать путём одних только силовых тренировок.

Многие новички в фитнесе, как мужчины, так и женщины, уверены, что они могут получить тело своей мечты с помощью одного лишь бега трусцой.

Откровенно говоря, кардио может принести пользу при избавлении от лишнего жира. Однако сложно получать результат длительное время. Тело обладает системой, которая реагирует на прогрессию нагрузки. Вы должны постоянно менять отдельные переменные ваших тренировок.

Например, вы можете стать достаточно быстрым, если регулярно занимаетесь бегом. Но будет очень трудно повышать темп бега каждую беговую сессию. Вот тут и выходит на первый план преимущество силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Намного легче управлять переменными в тренинге с отягощениями. Вы можете увеличить вес, количество повторений или изменить темп, в котором вы поднимаете вес. Вы можете также сократить общее время, которое тратите на тренировку. Таким образом, вы можете получить больше времени, чтобы наслаждаться вашей жизнью.

МИФ 5. Женщинам не следует принимать креатин

Многие люди всё ещё опасаются принимать моногидрат креатина. Есть множество исследований, которые показывают, насколько это может быть полезно, но люди всё ещё придерживаются мифов.

Креатин может помочь женщинам в достижении целей в тренировках. Он поможет вам увеличить объём работы, который вы можете выполнить в тренажёрном зале. Это поможет сжечь больше калорий и, в зависимости от того, какой системы питания вы придерживаетесь, может привести к избавлению от большего объёма лишнего жира.

СПРАВКА. Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным компонентом спортивного питания. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

МИФ 6. Женщины не должны есть больше белка

Женщины не должны есть столько же белка, сколько мужчины. Но только потому, что женщины и мужчины имеют разную потребность в калориях. Женщина, которая надеется избавиться от лишнего жира, должна поддерживать высокий уровень потребления белка в общем объёме потребления калорий.

Высокий уровень потребления белка во время жиросжигающей диеты поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ощущение сытости. А именно мышечная масса помогает вам сжигать калории, избавляться от лишнего жира.

Употребление протеина, полученного из молочной сыворотки, поможет вам быстрее восстановиться после тренировки, в то время как протеиновый батончик с высоким содержанием белка является отличным способом перекусить в течение дня.

Итак, сколько же белка в день вам следует употребить? Постарайтесь найти золотую середину где-то между 1,5−2,5 г на килограмм веса в день.

Если вы хотите быть стройной, ключи к успеху просты:

  • Силовая тренировка, которая включает в себя как кардио, так и тренировки с отягощениями.
  • Следуйте сбалансированной диете, которая поможет вам в тренировках и достижении ваших целей.
  • Используйте необходимые пищевые и спортивные добавки, чтобы заполнить недостатки в питании и обеспечить организм необходимой энергией для тренировок.

Рецепт: рис Ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты

  • Упаковка риса Ширатаки из магазина «Вкусняшки для стройняшки»
  • 2 средние луковицы
  • 1 зубчик чеснока
  • 260 г коктейля из морепродуктов
  • 50 г мидий
  • специи: куркума, имбирь, чёрный перец по вкусу
  • 0,5 ч.л. оливкового масла

Приготовление

  • Рис промыть и отварить по инструкции.
  • Лук и чеснок мелко покрошить, пассеровать на оливковом масле.
  • Добавить замороженные морепродукты и тушить под крышкой 10−15 минут.
  • Добавить рис, перемешать, дать настояться 10 минут.
  • Посыпать зеленью.

Все публикации проекта «Я худею с «Бункером» читайте здесь.


Реклама