Проект «Я худею с «Бункером». Чемпионка мира по фитнес-бикини помогла мне советами по правильному питанию

3
Упражнение с утяжелителями для ног стоя. Фото: Ольга Глазунова
Упражнение с утяжелителями для ног стоя. Фото: Ольга Глазунова
Реклама

С начала совместного проекта «Кур'ера» и тренажёрного зала «Бункер» в Слуцке прошло ровно два месяца. За это время у меня ушло 10,9 кг. На этой неделе несколько случчанок спросили у меня, что я кушаю, чтобы похудеть, а также просили написать подробное меню. Об этом и рассказываю.

За помощью к экспертам

Ещё в самом начале проекта Александр Захарьев, тренер тренажёрного зала «Бункер», говорил: «В процессе сброса веса 70% успеха принадлежит правильному питанию, остальное — тренировки». Очень помогает следить за питанием приложение FatSecret, которое мне подсказал тренер. В программе удобно считать калории за день, сколько съела белков, жиров и углеводов, а также сколько калорий потратила. Про это я уже рассказывала. Это не так сложно, как показалось вначале.

Также мне помогла случчанка Анжелика Кирфман. Осенью прошлого года она выступила на международных соревнованиях и стала чемпионка мира по фитнес-бикини. Анжелика тоже рассказала мне о правильном питании.

Реклама

Анжелика Кирфман, случчанка и чемпионка мира по фитнес-бикини:

«Если вы решили худеть, то от некоторых продуктов нам придётся отказаться, хотя бы на время, пока мы не достигли желаемого результата. К этому списку относятся: сладкое, мучное, шоколад, хлеб, майонез, сыры более 20% жирности, пицца, фаст-фуд, жирное и другие „тяжёлые“ продукты.

Если хочется сладкого, то можно заменить его одним (!) кусочком горького шоколадом (более 80% какао), творогом с фруктами, сухофруктами или, например, печёным яблоком. Помимо этого, необходимо выпивать 1,5−2 л чистой воды в день, большую часть из которой в первой половине дня, чтобы не было отёков.

Питаться необходимо дробно, 5−6 раз в день, для того, чтобы ускорить обмен веществ, и улучшить усвоение продуктов. Научитесь всегда подробно читать состав продуктов на этикетке! Избегайте высококалорийных продуктов, производных из мяса (колбаса, ветчина, сосиски, рулеты и т. д.), в них большое количество жиров и мало полезных компонентов, готовых салатов и цыплят-гриль, а так же любых полуфабрикатов».

В тему: Личный опыт. Через что я прошла, чтобы стать чемпионкой мира по фитнес-бикини

Меню на два дня от Анжелики Кирфман

Блюда приблизительные. Завтраки, обеды и ужины взаимозаменяемы. Так же можно поменять местами, например, рыбу курицей, и наоборот. После того, как привыкните к плану питания и поймёте его смысл, сможете сами выбирать себе блюда и составлять меню.

Понедельник

Завтрак

  • Овсяные оладьи 3−4 штуки (в зависимости от размера);
  • Соус из йогурта от 0 до 2% (несколько ложек) + ванилин + ложка мёд;
  • Немного ягод (можно замороженных);
  • Зелёный чай, либо чёрный кофе, без сахара.

Второй завтрак

  • Большое зелёное яблоко;
  • Зелёный чай.

Обед

  • Салат с тунцом: пол банки консервированного тунца, в собственном соку, чашка зелёного салата, 1 средний огурец, 1 помидор, четверть авокадо, 3 ст.л. кукурузы, 1 ч.л. льняного масла, бальзамик или лимонный сок;
  • 2 цельнозерновых хлебца.

Полдник

  • Йогурт 0%;
  • Апельсин-грейпфрут-киви (один на выбор).

Ужин

  • 120 г куриной грудки, запечённой в специях;
  • чашка зеленой фасоли, брокколи или цветной капусты на пару или отварные.

Поздний перекус

  • Стакан кефира 0%.

Вторник

Завтрак

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) на воде с ложкой меда;
  • Апельсин-грейпфрут-киви (один на выбор);
  • Зелёный чай.

Второй завтрак

  • Творог 1%-3% 150 г. с 2 ложками мёда;
  • Зелёный чай.

Обед

  • 120 г варёной (печёной) грудки курицы или индейки. Можно замариновать кусочки как шашлык в лимоне и луке, потом запечь в духовке;
  • Чашка свежих овощей;
  • 3 ст. л. коричневого риса в виде каши на воде.

Полдник

  • Среднее яблоко или киви.

Ужин

  • Паровые (запечённые) котлеты из фарша (из куриной грудки): грудка, белок яйца, лук, зелень;
  • 3 кружка кабачка, 3 кружка баклажана (паровые, запеченные)
  • Чашка зеленого салат.

Поздний перекус

  • Стакан кефира 0%.

Овсяные оладьи

  • На 100 г — 160 ккал, 6,6 г белка, 5 г жира, 21 г углеводов.
  • Овсянку пропустить через блендер (или кофемолку) для получение овсяной муки. Смешать овсяную муку, белок 1 яйца, разрыхлитель, пару ложек натурального йогурта 0%, сахарозаменитель по вкусу, при необходимости добавить пару ложек воды. Испечь как обычные оладьи.

Рецепт от Ольги: манник

Ингредиенты:

  • 2 стакана кефир;
  • 200 г кукурузной манки;
  • 6 ст.л. рисовой муки;
  • 200 г творога жирностью до 5%;
  • 50 г кураги (или свежий персик);
  • 1 ст.л. кокосовой стружки;
  • 2 яйца;
  • 1 ч.л. подсластителя из магазина «Вкусняшки для стройняшки»;
  • топлёное или подсолнечное масло для смазывания формы.

Приготовление:

  • курагу мелко порезать;
  • все ингредиенты смешать и оставить на минут 30 для набухания манки;
  • форму смазать маслом, выпекать в духовке до готовности при 180−200 0С.

Все публикации проекта «Я худею с «Бункером» читайте здесь.

Реклама