Участница проекта «Я худею с «Бункером» за три недели скинула 5,5 кг

7
26 февраля. Ходьба на беговой дорожке. За занятие пройдено 4,4 км (5852 шагов) в течение 50 минут. Фото: Ольга Глазунова / Інфа-Кур'ер
26 февраля. Ходьба на беговой дорожке. За занятие пройдено 4,4 км (5852 шагов) в течение 50 минут. Фото: Ольга Глазунова / Інфа-Кур'ер
Реклама

Корреспондент «Кур`ера» Ольга Паздерина занимается в тренажёрном зале «Бункер» с 16 февраля. С начала проекта прошло девять занятий.

В минусе

На начало проекта Ольга весила 96,7 кг, а 9 марта — 91,2 кг.

Как изменились объёмы:

  • обхват груди — минус 2 см,
  • талия — минус 5 см,
  • бёдра — минус 11 см.
Реклама

Видео: Ольга Глазунова

Прямая речь

Ольга, участница проекта:

«Начну с того, сколько я потратила на форму для тренажёрного зала. На две майке и две пары легинсов по акции ушло 55,67 копеек. Кроссовки обошлись в 55 рублей, а спортивный бюстгальтер — в 76,39 рублей. Я долго сомневалась, покупать ли последний аксессуар, но сейчас об этом не жалею. Обычный бюстгальтер быстро растянулся, а спортивный очень хорошо держит большую грудь.

Если скажу, что мне было легко перестроиться на новый режим питания и тренировок, то нагло совру. Периодически тянет на сладкое. Если совсем тяжело, то пью зелёный чай с подсластителем на стевии из магазина «Вкусняшки для стройняшки».

Меня уже спрашивали в тренажёрном зале, чем я питаюсь. Сама удивляюсь, но обычными продуктами. Главное условия — я взвешиваю свою еду на кухонных весах. Максимальный вес порции — 200 грамм. И стараюсь делать пять приёмов пищи за день. Шестой — перед сном стакан кефира с ½ чайной ложки корицы, ½ чайной ложки имбиря и красного перца на кончике ножа. Можно добавить столовую ложку клетчатки или отрубей.

Кефир с корицей, имбирём и красным перцем. Фото: Ольга Паздерина

Очень хотела посчитать, сколько же я трачу на продукты питания, но это сложно, потому что я готовлю не на одну себя и пока не составляю конкретное меню на неделю. Думаю, я этим займусь.

За эти три недели я отдавала предпочтение куриному филе, рыбе — хеку, скумбрии, салаке. Готовлю всё в духовке или на пару. Если на сковороде, то использую только тушение.

Из овощей — зелень, сельдерей черешковый, красный лук, салат Айсберг, пекинская и белокочанная капуста, брокколи, запечённый в духовке картофель (в мундире — в народе его ещё называют «рябчики»).

Из молочных продуктов — йогурт без сахара, кефир, творог, сыр. Последний продукт очень сложно найти меньше 20% жирности, поэтому покупала более жирные сыры, но совсем немного.

Из круп отдавала предпочтение гречке. Попробовала ещё приготовить спагетти «Ширатаки» из магазина «Вкусняшки для стройняшки». Для разнообразия меню они вполне подойдут.

И конечно, не обходилось без куриных яиц. Утром варила две штуки всмятку, а вечером добавляла варёные белки в салат из зелени.

Калории не считала. Ориентировалась на финансы, свободное время на приготовление пищи. Тренер посоветовал установить приложение FatSecret. Как только я его освою, рассажу про него обязательно.

В зале занималась в основном на беговой дорожке, на эллипсоиде пару раз. Очень страшно было идти на первые занятия. Казалось, что все на тебя смотрят, кругом только стройные и подтянутые молодые люди.

Я очень понимаю нерешительность полных девушек. Сама бы не пошла в тренажёрный зал, если бы не проект. Только спустя три недели я поняла, что это напрасные и глупые страхи. Поверьте, ведь похудеть надо только вам. А что о вас подумают или скажут посторонние люди, абсолютно всё равно. Могу сказать, что я стала немного увереннее в себе".

Фотографии: Ольга Глазунова

Оценка тренера

Александр Захарьев, тренер тренажёрного зала «Бункер»: «Ольга молодец! Все три недели она занималась на кардио-тренажёрах. Уменьшился не только вес, но и объёмы.

Каждое занятие начиналось с простой суставной разминки. Она обязательна для предотвращения травм.

Ольга тренировалась в основном на беговой дорожке — ходьба на скорости до 5,5 км/ч. Это аэробная нагрузка, направленная на жиросжигание.

На кардио-тренажёре пульс возрастает и должен находиться в одной зоне, в которой и происходит сжигание жира. При этом должен быть дефицит калорий, то есть потребляемая энергия должна быть меньше израсходованной.

Как правильно рассчитать пульс

Есть четыре пульсовых зоны — очень низкая, низкая, средняя и высокая. Чтобы рассчитать пульс, в котором будет сгорать накопленный жир, надо от 220 отнять возраст. У Ольги: 220 − 35 = 185. Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) во время физической нагрузки.

Для жиросжигания эффективен пульс низкой зоны — 60−70% от максимального ЧСС. Для Ольги это 111−130. Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40−45 минут. В первые 20−30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Как считать калории

В подсчёте калорий поможет приложение на мобильном телефоне. Удобно пользоваться FatSecret. В приложение водится, продукт, который человек съел. Только придётся всё взвешивать. Программа посчитает калории за день, покажет, сколько человек съел белков, жиров и углеводов, а сколько не добрал до нормы.

Кроме того советую Ольге принимать поливитамины и рыбий жир.

С четвёртой-пятой недели будем заниматься пять раз в неделю, добавим упражнения на других тренажёрах".

Люди, которым подойдёт ходьба на беговой дорожке:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, у которых есть проблемы с коленями;
  • это упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, развивается выносливость;
  • подходит людям, страдающим от гипертонии. Она позволяет работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115−130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140−170 ударов в минуту, что опасно гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдёт тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам.

Правила ходьбы на беговой дорожке:

  • начинать тренировку с разминки;
  • потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивать не менее литра питьевой воды маленькими глотками. Это обезопасит от нарушений водно-солевого баланса в организм;
  • не менять длину шагов на протяжении всей тренировки — это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  • заканчивать тренировку ходьбой прогулочным шагом — 3,8 км/ч в течение 10 минут;
  • оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке — около 60 минут.

Цены на занятия в тренажёрном зале «Бункер»

  • 1 занятие — 5 рублей
  • 8 занятий — 30 рублей
  • 12 занятий — 40 рублей
  • безлимит (1 месяц неограниченных занятий на 1 человека) — 55 рублей
  • семейный бизлимит на 2 человека (+ ребёнок до 12 лет) — 75 рублей (по предъявлению паспорта)
  • С 12.00 до 16.00 дневная акция: 8 занятий — 22 рубля, 12 занятий — 27 рублей

График работы: с 10.00 до 22.00 без выходных.
Адрес: ул. Социалистическая 58.
Телефон: 8 (044) 484 37 34

Цены опубликованы по просьбам случчан, которые узнавали участницу проекта в городе и интересовались подробностями.

Рецепт от магазина «Вкусняшки для стройняшки»

Спагетти «Ширатаки» с курицей. Фото: Ольга Паздерина
Спагетти «Ширатаки» с курицей

Ингредиенты:

  • 1 упаковка спагетти «Ширатаки»
  • 1 куриная грудка без кожи
  • 1 луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • несколько веточек петрушки
  • любимые специи (чёрный молотый перец, зира, карри и т. д.) — по вкусу
  • 1 чайная ложка растительного масла

Приготовление:

  • Режем лук кубиками, обжариваем на растительном масле. Постоянно помешиваем, чтобы не подгорело, ведь масла у нас всего ничего! Если начинает подгорать — можно добавлять немного воды.
  • Добавляем нарезанное кусочками куриное филе и специи, чеснок, обжариваем всё вместе.
  • Добавляем в сковороду воды, накрываем крышкой — пусть тушится до готовности курицы. К этому времени жидкость уже должна испариться.
  • А пока готовим спагетти «Ширатаки» — промываем в проточной холодной воде не меньше трёх минут, опускаем в кипящую подсоленную воду и варим две минуты. После чего сливаем воду, и спагетти готовы!
  • Соединяем спагетти с куриным филе и овощами, добавляем рубленную петрушку, перемешиваем и даём настояться минут 5−10. За это время безвкусный спагетти пропитаются вкусами мяса, овощей и специй.

РАНЕЕ. Проект: Я худею с «Бункером». Начало

Реклама