Корреспондент «Кур`ера» Ольга Паздерина давно ведёт битву с лишним весом и пока проигрывает её. Недавно она решилась на отчаянный шаг — сделать эту борьбу публичной. Ольга пошла в фитнес-зал «Бункер» и попросила тренера Александра Захарьева помочь ей похудеть. В течение полугода она будет посещать тренажёрный зал три раза в неделю и изменит своё питание.
Ольга собирается вести дневник, в котором будет описывать тренировки, свой рацион и изменения, которые произойдут с её телом. А тренер Ольги будет комментировать результаты и давать ценные советы тем, кто мечтает похудеть. Следите за проектом в газете и на сайте kurjer.info.
Моя мотивация
Ольга уже настроилась на участие и рассказала, почему она решилась худеть на глазах у всего города.
«В детстве я всегда была пухленькой, — говорит Ольга. — Из-за проблем со здоровьем врачи запретили заниматься каким-либо спортом, кроме плавания. Но после того, как я чуть не утонула, желание идти в бассейн пропало.
Один раз в старших классах учитель физкультуры при всех назвала меня коровой. Я замкнулась в себе и решила, а пусть так и будет. Уже после университета я пыталась за себя взяться — ходила и на фитнес, и на танцы, но недолго.
Один раз мне всё-таки удалось похудеть с 92 до 68 кг. При росте 161 см сбросить 24 кг казалось победой. Это сейчас я понимаю, что важнее всего удержать результат.
Потом я сменила работу, пришлось много времени проводить за компьютером. Забросила правильное питание, и вес стал медленно возвращаться. За два года он дошёл до отметки 96 кг.
Нормой стало поесть вечером два-три раза, причём большими порциями, под какой-нибудь фильм. Или пожарить блинчики, чтобы не испортились кефир и молоко.
Сейчас грустно смотреть на платья 50-го размера в своём гардеробе, почти новые, которые могла бы носить.
Из-за лишнего веса не могу позволить себе купить одежду, которая нравится.
Вдобавок ко всему ухудшилось здоровье: стали болеть колени, появилась одышка, проявились синие вены на ногах. И эндокринолог поставил диагноз «гипотиреоз». Это значит, что замедлен обмен веществ. Препараты для поддержки щитовидной железы я принимаю. Последнее УЗИ и анализы показали, что щитовидка активна.
Соглашаясь на проект, с ужасом поняла, что я живу, чтобы есть, и ещё заедаю свои проблемы.
Мне сложно сказать, какой вес я хотела бы сбросить, но вот носить одежду 50-го размера вместо 56/58 — точно".
Всё зависит от участницы
Александр Захарьев, тренер зала «Бункер»: «В процессе сброса веса 70% успеха принадлежит правильному питанию, остальное — тренировки. Первый месяц попытаемся снизить вес в кардиозоне — это беговая дорожка, эллипсоид и велосипед. Заниматься будем три раза в неделю. Также участнице надо увеличить бытовую активность — ходить пешком на работу и с работы, никаких автобусов.
Главная наша задача — не любой ценой сбросить вес, а не навредить.
После снижения веса перейдём к силовым тренажёрам, комбинируя с кардиозоной".
Советы тем, кто первый раз идёт в зал
- Есть за 1,5−2 часа до тренировки. После тренировки в течение часа лучше не употреблять пищу.
- Спортивную одежду и обувь выбирать комфортную. Например, для беговой дорожки — лёгкие кроссовки со вспененной подошвой.
- В зал возьмите воду. Во время тренировок организм теряет жидкость, появляется сухость во рту. Поэтому во время занятий надо обязательно пить воду.
В процессе похудения важен настрой
«Важный пункт в эффективном похудении — положительный настрой. Вкусная полезная пища — удовольствие! Прогулка по городу или парку — вообще счастье. Относитесь к процессу похудения как к источнику положительных эмоций. Встали на весы и увидели, что немного потеряли в весе, — отличная новость! И привыкайте хвалить себя за каждое достижение!»
«Ольге не нужна сейчас мышечная масса. Кариотренировки — это нормально. Они помогают хорошо работать кровообращению.
Мой каждый седьмой пациент с гипотиреозом. Как только мы приводим метаболизм в норму, организм начинает работать, как часы. Пищеварение и эндокринная система связаны. Как только начнём очищать организм, питаться правильно, уберём лишний вес, щитовидная железа начнет работать активнее", — сказала Наталья Давыдова про участницу.
Как питаться, чтобы похудеть
- Пейте воду. Она не содержит калорий. Не утоляйте жажду молоком, поскольку оно содержит и жиры, и углеводы, которые влияют на уровень сахара в крови.
- Не держите большое количество еды дома, иначе обязательно столкнётесь с ситуацией, когда что-то необходимо доесть, так как оно испортится.
- Попросите поддержки у своей семьи, друзей, перейдите на «здоровый» способ питания вместе.
- Наиболее калорийными являются продукты, которые содержат много жиров. Помните о большой калорийности семечек и орехов из-за высокого содержания жиров.
- Худеть быстро нельзя. Оптимальный вариант — 1−2 кг в месяц.
Что исключить из рациона
- Изделия из сдобного теста
- Жирные бульоны, сорта мяса, рыбы, птицы, колбасу, мясные деликатесы, солёную рыбу
- Жирные сыры, сливки, сладкие творожные сырки
- Манную крупу, макаронные изделия
- Картофель, сладкий картофель
- Солёные и маринованные овощи
- Сахар, варенье, конфеты, мороженое
- Животные и кулинарные жиры
- Сладкие сорта ягод и фруктов
- Соль (сводим до минимума)
Чем заменить калорийные продукты
| Запрещённые продукты | Продукты-заменители |
|---|---|
| Газированные напитки, магазинные соки | Вода с соком лимона, морсы из ягод, компот из сухофруктов |
| Фастфуд, чипсы | Хлебцы (фитнес), гренки белые или чёрные (запечённые в духовке), тосты |
| Сахар, сладости, сдоба | Зефир — не больше 3 штук в день или горький шоколад (не менее 70%) — не больше 50 г/день |
| Колбасы, колбасные изделия, свинина, любые копчёности |
Печень (говяжья, куриная), сердце (говяжье, куриное), желудки (куриные), говяжий язык, говядина, курица (грудки), индейка (грудки) |
| Лесные грибы | Вешенки |
| Глазированные сырки, творожные пасты, десерты творожные, плавленые сыры |
Творог зернистый, сыр «Моцарелла», сыр «Фета», любые сычужные сыры (с плесенью и без) |
| Молоко | Ограниченное количество. Например, в омлете |
| Кетчуп, магазинные соусы, майонез | Помидоры свежие, сметана — не больше 1−2 ст. л. в день |
| Любая консервация | Свежие овощи |
| Горошек и кукуруза консервированные | Небольшое количество — только по мере необходимости |
